Kvaliteta pokreta nužna je svakome od nas. Da bismo unaprijedili kvalitetu života, spriječili ozljede i omogućili pravilan razvoj lokomotornog sustava, potreban je kvalitetan obrazac kretanja te stabilnost i mobilnost pojedinih regija lokomotornog sustava. Lokomotorni je sustav jedinstvena cjelina koju tvore kosti, tetive, hrskavice, ligamenti i mišići, koja tijelu daje formu i mogućnost kretanja.
Stabilnost definiramo kao svojstvo lokomotornog sustava da se nakon destabilizacije vrati u stabilan položaj; možemo je definirati i kao sposobnost tijela da se odupre izbacivanju iz ravnoteže.
Stopalo je jedini dio tijela koji ima kontakt s podlogom, u većini sportova, kao i u svakodnevnom životu. Valja naglasiti da nam je stopalo dio tijela koji prvi apsorbira silu reakcije podloge prilikom svakoga koraka i već zbog toga ne treba zanemariti njegovu stabilnost.
Dio vježbi za stabilnost stopala trebali bismo svakodnevno izvoditi u uvodnom i pripremnom dijelu treninga kako bismo stopalo pripremili za razna opterećenja i stres koji dolazi u glavnom dijelu treninga. Ovdje donosimo niz vježbi bez pomagala koje možete izvoditi u raznim dijelovima svog treninga.
1/ Hodanje na prstima
Hodajući na prstima, zadržavamo tijelo u što stabilnijem i uspravnijem položaju, s naglaskom na stabilnosti stopala.
2/ Hodanje na petama
Hodajući na petama, zadržavamo tijelo u što stabilnijem i uspravnijem položaju, s naglaskom na stabilnosti stopala.
3/ Hodanje na unutarnjem svodu stopala
Hodajući na unutarnjem svodu stopala, zadržavamo tijelo u što stabilnijem i uspravnijem položaju, s naglaskom na stabilnosti stopala.
4/ Hodanje na vanjskom svodu stopala
Hodajući na vanjskom svodu stopala, zadržavamo tijelo u što stabilnijem i uspravnijem položaju, s naglaskom na stabilnosti stopala.
5/ Sunožno podizanje na prste
Podižući se na prste, zadržavamo tijelo uspravno i u ravnoteži. Vrijeme podizanja na prste je oko 2 sekunde, a spuštanja 3 do 5 sekundi.
6/ Jednonožno podizanje na prste
Podižući se na prste jedne noge, zadržavamo tijelo uspravno i u ravnoteži. Vrijeme podizanja na prste je oko 2 sekunde, a spuštanja 3 do 5 sekundi.
7/ Jednonožni balans
U uspravnom položaju, stojeći na jednoj nozi, zadržavamo tijelo uspravno i u ravnoteži, ruke su nam uz tijelo.
8/ Jednonožni balans s rotacijom trupa
U uspravnom položaju, stojeći na jednoj nozi, zadržavamo tijelo uspravno i u ravnoteži. Ruke su nam u predručenju i radimo rotaciju trupa naizmjenično u jednu i drugu stranu, pritom pomičući ruke u smjeru rotacije trupa. Pripazite da koljeno prilikom rotacije ne ide unutra.
9/ Jednonožni balans zatvorenih očiju
U uspravnom položaju, stojeći na jednoj nozi, zadržavamo tijelo uspravno i u ravnoteži, ruke su nam uz tijelo, a oči su zatvorene.
10/ Skokovi iz stopala
U uspravnom položaju, s rukama na kukovima, izvodimo skokove iz oba stopala istovremeno, pritom zadržavajući trup uspravnim. Pripazite da koljena prilikom odraza i doskoka ne idu prema unutra i pokušajte što bolje amortizirati doskok.
11/ Jednonožni naskok na nisko povišenje
Naskočite jednom nogom na nisko povišenje (stepenicu, klupicu). Pripazite da koljeno prilikom odraza i doskoka ne ide prema unutra i pokušajte što bolje amortizirati doskok.
12/ Jednonožni saskok s niskog povišenja
Skočite s niskog povišenja na jednu nogu. Pripazite da koljeno prilikom doskoka ne ide prema unutra i pokušajte što bolje amortizirati doskok.
13/ Jednonožni skokovi iz stopala
U uspravnom položaju, s rukama na bokovima, izvodite skokove iz jednog stopala, pritom zadržavajući tijelo uspravno i u ravnoteži. Pripazite da koljeno prilikom odraza i doskoka ne ide prema unutra i pokušajte što bolje amortizirati doskok.
menshealth.hr
