Vjerojatno znate što trebate činiti kako biste krvni tlak držali pod kontrolom, poput smanjenja unosa soli, tjelovježbe i upravljanja stresom. Ipak, postoji još jedan čimbenik koji možda zanemarujete, a nema veze s namirnicama na vašem tanjuru, već s vremenom kada jedete.
Sve veći broj istraživanja u novom području krononutricije, znanosti o usklađivanju vremena obroka s našim unutarnjim tjelesnim satom, sugerira da je ranija večera podcijenjena strategija za zdraviji krvni tlak, piše EatingWell.
Michelle Routhenstein, dijetetičarka specijalizirana za kardiologiju, preporučuje da s večerom završite najmanje tri sata prije spavanja, idealno do 18 ili 19 sati. “To ranije vrijeme podržava cirkadijalni ritam vašeg tijela, omogućuje obradu hranjivih tvari kada su metabolizam i osjetljivost na inzulin prirodno viši te daje srcu i krvnim žilama vremena da se potpuno ‘isključe’ preko noći, što sve može potaknuti zdravije obrasce krvnog tlaka”, pojašnjava ona.
Usklađivanje s unutarnjim satom tijela
Naše tijelo funkcionira prema prirodnom unutarnjem satu poznatom kao cirkadijalni ritam, a kardiovaskularni sustav ga pomno slijedi. Tijekom zdravog sna, krvni tlak obično pada za 10 do 20 posto u odnosu na dnevne vrijednosti, što kardiolozi nazivaju noćnim snižavanjem.
Kada se to noćno snižavanje ne dogodi, rizici se naglo povećavaju. Istraživanja su pokazala da je takav obrazac neovisno povezan sa znatno višim rizikom od moždanog i srčanog udara. Kasni obroci mogu ometati ovaj proces. “Jelo neposredno prije spavanja može spriječiti kardiovaskularni sustav da se potpuno opusti, održavajući krvni tlak povišenim u satima kada bi trebao mirovati”, kaže Routhenstein.
Povezanost s boljim očitanjima krvnog tlaka
Pregled studija koje su analizirale vrijeme obroka kod odraslih osoba s povišenim krvnim tlakom pokazao je da je kasnije jedenje značajno povezano s višim krvnim tlakom, čak i nakon uzimanja u obzir kvalitete prehrane, tjelesne aktivnosti i sna. Jedna od najvećih studija o utjecaju kasnih večera, koja je obuhvatila više od 100.000 odraslih, otkrila je da je večera nakon 21 sat povezana sa znatno većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s večerom prije 20 sati, a učinci su bili posebno izraženi kod žena.
Bolji protok krvi i odgovor na inzulin
Routhenstein objašnjava da je tijelo učinkovitije u obradi hrane, regulaciji šećera u krvi i održavanju zdrave funkcije krvnih žila kada većinu hrane konzumiramo ranije tijekom dana. “Kada taj prirodni mehanizam prebacimo na više jela noću, to povećava razinu šećera u krvi i inzulina preko noći, što može uzrokovati hipertenziju izazvanu fruktozom”, kaže ona.
To se događa kada veliki noćni obrok optereti tijelo fruktozom, što može ometati proizvodnju dušikovog oksida. Manje dušikovog oksida znači kruće i uže krvne žile te viši tlak. Istodobno, povišene razine šećera u krvi i inzulina nakon velikog obroka mogu signalizirati bubrezima da zadrže više natrija i povise krvni tlak. Istraživanja su pokazala da je večera u 18 sati, u usporedbi s onom u 21 sat, značajno poboljšala 24-satne razine glukoze u krvi.
Dodatni savjeti za večeru i zdraviji tlak
“Vrijeme večere važan je dio cjelokupne slike, ali to je samo jedan djelić slagalice”, napominje Routhenstein. “Najveći utjecaj na krvni tlak i dalje proizlazi iz cjelokupnog načina života zdravog za srce: pridržavanja prehrane u stilu DASH ili mediteranske dijete, ograničavanja viška natrija, održavanja aktivnosti, upravljanja stresom, održavanja zdrave težine i davanja prioriteta kvalitetnom snu”, dodaje ona.
Studije sugeriraju da plan prehrane zdrav za srce, poput DASH ili mediteranske dijete, u kombinaciji s vremenski ograničenim jedenjem, može imati sinergijski učinak na krvni tlak.
S time se slaže i dijetetičarka Penny M. Kris-Etherton. Iako postoje dokazi da kasno jedenje može negativno utjecati na kardiometabolički rizik, ona ističe da je najbolji savjet za kontrolu tlaka pridržavanje ažuriranih prehrambenih smjernica. “Samo raspoređivanje kalorija tijekom dana bez obraćanja pažnje na kvalitetu prehrane neće maksimizirati koristi koje se mogu postići fokusiranjem na trenutne preporuke za prehranu i stil života za zdravlje srca”, dodaje Kris-Etherton.
Praktični savjeti uključuju unos većine kalorija ranije tijekom dana, tako da doručak i ručak budu obilniji, a večera lakša. Sastavite tanjur oko biljaka poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Uživajte u namirnicama bogatim kalijem poput graha, batata, lisnatog zelenila i avokada, jer kalij pomaže uravnotežiti učinke natrija.
Dijetetičarka Karen Collins preporučuje više povrća bogatog nitratima, poput špinata, kelja, cikle i celera, koje tijelo pretvara u dušikov oksid za širenje krvnih žila. Također, pazite na skriveni natrij u visoko prerađenoj hrani, konzerviranim juhama, umacima i gotovim mješavinama začina.
Ranija večera – uvijek bolji izbor
Ranija večera je strategija koja djeluje u skladu s biologijom vašeg tijela. Istraživanja sugeriraju da pomicanje večernjeg obroka na otprilike 18 ili 19 sati, uz završetak jela najmanje tri sata prije spavanja, može podržati prirodno noćno snižavanje krvnog tlaka koje štiti srce dok spavate, prenosi Index.hr.
Ipak, vrijeme obroka samo je jedan čimbenik. Najznačajniji utjecaj proizlazi iz kombinacije ranijih večera s prehranom zdravom za srce, smanjenjem unosa natrija, redovitom tjelovježbom, upravljanjem stresom i kvalitetnim snom. Cilj nije samo promijeniti vrijeme jela, već izgraditi cjelovit način života koji podržava zdrav krvni tlak tijekom cijelog dana.
Vrisak.info
