Michael Piercy, kreator programa Men’s Health 30-minute Shred, 20 godina radi s klijentima koji imaju problema s pronalaskom vremena za trening.
Stoga je za njih osmislio najučinkovitiji mogući trening u kratkom vremenu. Iskušajte ga, ne sumnjamo da ćete se oduševiti.
Upute: Prvih se 6 minuta dobro zagrijte (recimo, čučanj-skokovima i crvima); nakon toga odradite vježbe 1, 2 i 3 kao 10-minutni kružni trening (AMRAP – napravite što više krugova).
Odmorite se 1 minutu, zatim odradite 8-minutni kružni AMRAP trening od vježbi 4, 5 i 6. Posljednjih 6 minuta. napravite po 5 do 8 marinaca u minuti (ali ovako: u položaju za sklek privucite desno stopalo s vanjske strane desnog dlana, pa natrag, pa ponovite u lijevu stranu). Trening napravite dvaput tjedno.
1. Putujući zamah bućicom
Primite bućicu, pa zamahnite njome između nogu. Izbacite kukove i zamahnite bućicom prema gore, pa s obje noge napravite korak ulijevo. Ponovite zamah, zakoračite udesno, pa ponovite zamah. To je 1 ponavljanje; napravite ih 15.
2. Sklek s doticanjem ramena
Napravite sklek. Zadržite u gornjem položaju, pa prstima lijeve ruke dotaknite desno rame. Vratite dlan na pod, napravite sklek, pa prstima desne ruke dotaknite lijevo rame. To je 1 ponavljanje, napravite ih 12.
3. Iz izdržaja u bočni izdržaj
Zauzmite položaj za izdržaj, s podlakticama na podu. Podignite desnu ruku u zrak i zarotirajte torzo za njom.
Zadržite položaj 1 sekundu, vratite se u položaj za izdržaj i ponovite u lijevu stranu. To je 1 ponavljanje, napravite ih 5.
4. Skok iz čučnja s okretom
Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Pripremite se za čučanj, pa se eksplozivnim pokretom odbacite u zrak, okrećući se u zraku za 180 stupnjeva udesno, i mekano doskočite.
Ponovite, ali skokom u lijevu stranu. To je 1 ponavljanje, napravite ih 15.
5. Naizmjenično veslanje u izdržaju
Stanite u položaj za visoki izdržaj, stopala u širini ramena i s dvije bućice od 7 kg u rukama. Privucite lijevu bućicu prema gornjim trbušnjacima (lakat iznad rebara). Vratite se u početni položaj i ponovite desnom rukom. To je 1 ponavljanje, napravite ih 6.
6. Iz bočnog izdržaja u razručenje
Stanite u položaj za bočni (desni) izdržaj, a lijevu ruku, u kojoj držite bućicu od 3 kg, ispružite ravno iznad glave.
Zatim bućicu spuštajte tako da prođe skroz ispod vašeg desnog pazuha – ne spuštajte je na pod. To je 1 ponavljanje, napravite ih 5 po strani.
menshealth.hr
