Vodič za spavanje tijekom trudnoće: Izazovi i rješenja

Možda misliš da nedostatak sna neće biti problem sve dok se beba ne rodi. Ovisno o tome koliko si trudna, sve od jutarnjih mučnina do zastrašujućih snova i umornih nogu, može biti razlog za neprospavane noći. Pomoću sljedećih savjeta, spavat ćeš duže i kvalitetnije tijekom cijele trudnoće, ali i nakon poroda:

Prvo tromjesečje:

‘Mamurnost’

Izazovi spavanja u prvom tromjesečju:

Povećani posjeti kupaonici – Tvoja visoka razina progesterona, zajedno s rastućom maternicom koja pritišće mjehur, podrazumijeva češće mokrenje.
Bolovi u tijelu – Naotečene grudi i grčevi prsnog koša mogu otežati spavanje.
Mučnine – Uznemirujuće ‘jutarnje’ mučnine mogu i često ‘napadaju’ tijekom večeri i sitnim noćnim satima.

Rješenja:

Raspored spavanja – Planiraj svoje drijemanje, jednako kao što planiraš svoje obroke ili svoj dan i spavaj što je češće moguće. “Najbolje je spavati između 14 i 16 sati, u suprotnom ćete imati problema zaspati navečer”, savjetuje ginekologinja Teresa Ann Hoffman i dodaje: “I napravite jedno ili čak dva 30-minutna drijemanja, radije nego jedno duže drijemanje od sat ili dva.”
Smanjite unos tekućine nakon 18.00 sati – To će pomoći smanjiti noćne posjete kupaonici. “Ako pijete kofeinske napitke, to činite tek ujutro”, kaže ginekologinja Hoffman.
Vježbajte ujutro – Svedi fizičku aktivnost na rano jutro ili poslijepodne. Kasne večernje vježbe mogle bi potaknuti nesanicu.
Čuvajte zalihu slanih krekera na noćnom ormariću – Krekeri će odgoditi noćne mučnine, a ovako će ti biti nadohvat ruke.

Drugo tromjesečje:

‘Vatreni problemi’

Izazovi spavanja u drugom tromjesečju:

Žgaravica – Mučnine obično slabe, ali pojavljuje se problem opake žgaravice. “Rastuća maternica stvara pritisak na želudac, što dovodi kiselinu u jednjak”, objašnjava ginekologinja Hoffman. Da stvar bude gora, ležanje u krevetu otežava žgaravicu.
Grčevi u nogama – Iako se tek u trećem tromjesečju pogoršavaju, grčevi u nogama u drugom tromjesečju mogu te držati budnima satima.
Živopisni snovi – “Kako trudnoća napreduje, neke žene postaju sve više zabrinute”, kaže Hoffman. Zabrinutost oko bebe, roditeljskih sposobnosti, financijskih mogućnosti ili bilo što drugo može proizvesti neke uznemiravajuće snove koji bi mogli ometati bezbrižno spavanje.

Rješenja:

Ostani u uspravnom položaju oko četiri sata nakon jela – Probavni proces traje puno dulje tijekom trudnoće, a sjedenje ili hodanje će ti pomoći zadržati želučane kiseline gdje pripadaju. “Ležati i gledati televiziju odmah nakon večere nije dobra ideja”, kaže Hoffman. Možda ćeš poželjeti jesti veći doručak ili laganiju večeru ako će te žgaravica držati budnima.
Izbjegavaj hranu koja potiče žgaravicu – To uključuje ukiseljenu, prženu i jako začinjenu hranu, uključujući rajčice, agrume, sokove i kavu.
Ograniči ili izbjegavaj gazirana pića – “Neravnoteža kalcija može dovesti do grčeva u nogama”, kaže prof. dr. Kathryn A. Lee. Fosfor u mjehurićima (uključujući mineralnu vodu) smanjuje količinu kalcija koju možeš preraditi, zato se držite podalje od njih. Osim toga, pobrinite se da dobiješ dovoljno kalcija. Dobri izvori uključuju mliječne proizvode, tamno zeleno lisnato povrće i losos.
Neka ti odmor i opuštanje budu prioritet – Lakše je reći nego učiniti, ali tiši um će osigurati bolji noćni san. Stručnjaci preporučuju meditaciju, jogu i druge tehnike opuštanja poput namakanja u toplim kupkama i unošenja namirnica kao što su puretina, mlijeko i banane.

Treće tromjesečje:

‘Totalna nesanica’

Izazovi spavanja u trećem tromjesečju:

Bol u leđima – Istraživanje provedeno na Sveučilištu Yale pokazalo je da gotovo 60 posto trudnica kaže da im bol u donjem dijelu leđa uzrokuje probleme sa spavanjem.
Često mokrenje, ponovno – Kao i u prvom tromjesečju, potreba za noćnim posjetama kupaonici se povećava, budući da je tvoja maternica sve veća i beba se nalazi sve niže.
Poremećaj disanja – Vaskularno ‘gušenje’ u nosnim prolazima i porast tjelesne težine mogu djelomično zatvoriti dišne putove, što dovodi do hrkanja. Kod 6 posto žena, hrkanje može tako napredovati da dolazi do stanja u kojem se disanje zaustavlja na najmanje 10 sekundi. To se češće događa ženama koje su prekomjerne težine, a može dovesti do ozbiljnih problema. Poremećaj disanja kod spavanja povezan je s povećanim rizikom za preeklampsiju i rađanjem bebe male porođajne težine.
Sindrom nemirnih nogu (RLS) – Oko 20 posto trudnica doživljava čudan osjećaj u nogama; kao da im mravi pužu po nogama. Istraživanja su pokazala da žene koje imaju nižu razinu željeza i folata, imaju veći rizik za neprospavane noći zbog sindroma nemirnih nogu.

Rješenja:

Čuvaj leđa – Spavaj na lijevoj strani, to će spriječiti bol u donjem dijelu leđa i hrkanje, ali i povećati cirkulaciju prema tvojoj bebi. Stavi jastuke između koljena, iza leđa i ispod trbuha ili koristi tzv. jastuk za trudnice. Također, razgibavaj trbušne mišiće.
Izbaci veću količinu tekućine u večernjim satima – I svakako izbjegavaj tekućinu dva sata prije spavanja. Isto tako, kad god možeš, podigni trbuh tako da osiguraš potpuno pražnjenje mokraćnog mjehura.
Možeš se posavjetovati s liječnikom – Ako hrkanje i privremeni prestanci disanja postanu velik problem, potražiti savjet svog liječnika. Uz to, CPAP (Continuous positive airway pressure) uređaji za potpomognuto disanje pomoći će dišnim putovima da se otvore kako biste ti i tvoja beba dobili dovoljno kisika, te će ti pomoći nesmetano spavati tijekom cijele noći.
Prakticiraj večernje masaže nogu i tople kupke – Osim masaže i kupke, i večernje šetnje pomažu kod sindroma nemirnih nogu.
Jedi više žitarica i lisnatog povrća – “Unošenje namirnica bogatih željezom i folatom može smanjiti ozbiljnost sindroma nemirnih nogu”, kaže psihijatrica Meena Khan. Izbjegavaj i kofein jer sprječava apsorpciju željeza i folata.

Četvrto tromjesečje:

Beba

Problemi sa spavanjem često se povećavaju tek nakon rođenja bebe. Umjesto nesanice koju si doživjela tijekom trudnoće, tvoja beba će na početku biti budna svakih par sati, stoga slijedi sljedeće savjete za više sati kvalitetnog sna nakon poroda: