Iako mnogi muku muče s gubitkom kilograma, rješenje tog problema zapravo je vrlo jednostavno. Da biste mršavjeli, dovoljno je da se držite jednog pravila – održavanja kalorijskog deficita.
Drugim riječima, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unesete.
To možete postići na dva načina: smanjenjem unosa kalorija ili tjelesnom aktivnošću. No, oba pristupa imaju nedostatke – prvi može uzrokovati glad, dok drugi zahtijeva vrijeme za odlazak u teretanu, piše BestLife. Ali što ako postoji način da sagorite do tisuću kalorija dnevno bez posebne dijete ili treninga?
Upravo to omogućuje NEAT (non-exercise activity thermogenesis), odnosno termogeneza aktivnosti koja nije povezana s vježbanjem. Mayo Clinic definira NEAT kao ‘kalorije sagorjele svakodnevnim kretanjem izvan planiranog vježbanja’. To uključuje obavljanje kućanskih poslova, šetanje psa, košnju trave, penjanje stepenicama umjesto vožnje liftom ili kuhanje.
NEAT je posebno koristan za osobe koje većinu dana provode sjedeći, jer dugotrajno sjedenje povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, ukočenosti mišića i smanjenja gustoće kostiju. Osim toga, može uzrokovati debljanje. Istraživanje iz 2012. pokazalo je da osobe koje sjede više od četiri sata dnevno imaju veći rizik od prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti. No, čak i mala povećanja aktivnosti tijekom dana mogu se zbrojiti i donijeti značajne rezultate.
Stručnjaci preporučuju nekoliko jednostavnih trikova za uključivanje NEAT-a u svakodnevni život. Primjerice, hodajte dok razgovarate telefonom, umjesto slanja e-maila kolegi, prošećite do njegovog ureda.
Budite manje učinkoviti u čišćenju – na primjer, rasporedite zadatke na različite katove kako biste se češće penjali stepenicama. Prema istraživanju dr. Jamesa Levinea, pionira istraživanja o NEAT-u, sjedenje za računalom sagorijeva samo 5 do 7 posto više kalorija od spavanja. No, ako obavljate kućanske poslove poput peglanja ili slaganja odjeće, taj postotak raste na 15 posto. Hodanje brzinom od 2-3 kilometra na sat može udvostručiti vašu metaboličku stopu.
Prema procjenama WebMD-a, ovisno o tjelesnoj težini, u 30 minuta možete sagorjeti 99 do 166 kalorija usisavanjem, 135 do 200 kalorija košenjem trave, 187 do 300 kalorija pranjem posuđa i čišćenjem kuhinje te između 139 i 200 kalorija vrtlarenjem. Za usporedbu, sat vremena vježbanja može sagorjeti do 500 kalorija, dok aktivan stil života s uključenim NEAT-om može doseći i do tisuću kalorija dnevno.
Iako je NEAT koristan, stručnjaci i dalje preporučuju određenu razinu tjelesne aktivnosti. Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) savjetuje najmanje 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne tjelovježbe tjedno kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Umjerene aktivnosti uključuju brzo hodanje, vožnju bicikla po ravnom terenu i igranje tenisa u parovima, dok su intenzivne aktivnosti trčanje, plivanje i igranje pojedinačnog tenisa. Trening snage, poput dizanja utega, vježbi s vlastitom težinom ili određenih joga satova, također je važan. Zanimljivo je da CDC uključuje NEAT u svoje preporuke – primjerice, guranje kosilice smatra se umjerenim kardio treningom, a kopanje u vrtu treningom snage.
NEAT može značajno doprinijeti sagorijevanju kalorija i poboljšanju zdravlja, posebno kod osoba koje većinu dana provode sjedeći. Iako ne može u potpunosti zamijeniti strukturirano vježbanje, uključivanje više kretanja u svakodnevni život može donijeti velike koristi – bez potrebe za teretanom ili restriktivnim dijetama. Svaki pokret je bolji od sjedenja, stoga ustanite i krećite se što više!
Vrisak.info
