Dug i zdrav život san je mnogih, a tajna se možda krije u načinu života, a ne samo u genima s kojima smo rođeni. Ljudi koji žive u takozvanim Plavim zonama, područjima s najvećom koncentracijom stogodišnjaka na svijetu, dokazuju da svakodnevne navike poput kretanja, prehrane bogate biljkama i čvrstih društvenih veza imaju ključnu ulogu u dugovječnosti, piše EatingWell.
Iako se mediteranska prehrana često ističe kao idealna za zdravlje srca i pomoć kod dijabetesa tipa 2, ona nije jedini put do dugovječnosti. Dan Buettner, osnivač projekta Plave zone, okupio je tim stručnjaka kako bi otkrio tajne najdugovječnijih ljudi.
Njihova istraživanja, koja traju već više od dva desetljeća, pokazala su da genetika čini tek oko 20 posto životnoga vijeka, prema Danskoj studiji blizanaca iz 1996. godine. Preostalih 80 posto ovisi o našemu načinu života i okruženju, što znači da imamo veliku moć utjecati na vlastito zdravlje i dugovječnost.
Što su zapravo Plave zone?
Plave zone naziv je za pet specifičnih regija u svijetu gdje ljudi žive znatno dulje i zdravije od svjetskoga prosjeka. To su Okinawa u Japanu, Nicoya u Kostariki, Ikarija u Grčkoj, Loma Linda u Kaliforniji i Sardinija u Italiji.
U tim zajednicama velik broj stanovnika doživi stotu, no još je važnije da starost dočekaju u dobrome zdravlju i vitalnosti. Nutricionistica Caroline Thomason ističe ključnu razliku: dok se životni vijek u razvijenim zemljama produljio, kvaliteta života u starosti često je niska. Stanovnici Plavih zona ne žive samo dugo već žive dobro. U nastavku izdvajamo njihovih šest ključnih navika.
Jedite dok niste 80 posto siti
Zaboravite na brojanje kalorija i restriktivne dijete. Na japanskom otoku Okinawi slijede 2500 godina staru konfucijansku mantru “hara hachi bu”, koja ih podsjeća da prestanu jesti kada osjete da im je želudac 80 posto pun. Ovaj pristup omogućuje uživanje u hrani bez prejedanja.
Prehrana stogodišnjaka temelji se na cjelovitim namirnicama, uglavnom biljkama poput žitarica, orašastih plodova, sjemenki, grahorica, voća i povrća, često uzgojenih u njihovoj neposrednoj blizini.
Istraživanja potvrđuju da takva prehrana, uz smanjen unos crvenoga mesa i šećera, može produljiti životni vijek za više od deset godina ako se usvoji u mladosti, a čak osam i pol godina ako se započne u šezdesetima.
Ograničite unos dodanoga šećera
Stanovnici Plavih zona šećer konzumiraju svjesno i namjerno, a ne slučajno ili iz navike, objašnjava Buettner. Dok unose sličnu količinu prirodnih šećera iz voća kao i Sjevernoamerikanci, konzumiraju tek petinu dodanoga šećera – ne više od sedam žličica dnevno.
Smanjenjem unosa ultra-prerađene hrane prirodno ćete smanjiti i unos dodanih šećera.
Češće kuhajte kod kuće
Dok velik dio zapadnoga svijeta jede vani barem jednom tjedno, u Plavim zonama domaći obroci su temelj svakodnevice. Kuhanje se ondje ne doživljava kao obaveza već kao događaj u kojemu se uživa, a obiteljski recepti prenose se s generacije na generaciju.
Kada kuhate kod kuće, imate potpunu kontrolu nad sastojcima, porcije su prirodno manje, a sam proces pripreme hrane može djelovati opuštajuće. Istraživanja su pokazala da osobe koje često jedu vani (dva ili više obroka dnevno) imaju veći rizik od preuranjene smrti u usporedbi s onima koji to čine rijetko, piše Eating Well.
Obroke dijelite s drugima
Zdravstvene dobrobiti domaćega obroka postaju još veće kada ga podijelite s obitelji i prijateljima. “Najdugovječniji ljudi na svijetu birali su, ili su rođeni u društvenim krugovima koji su podržavali zdravo ponašanje”, kaže Buettner.
Na Okinawi, primjerice, postoje “moaisi”, grupe od pet prijatelja koji se obvezuju jedni drugima na doživotnu podršku. Istraživanja su potvrdila da su navike, od pušenja do sreće, “zarazne”. Obitelji koje redovito jedu zajedno unose više voća i povrća, a društvena povezanost i emocionalna sjećanja stvorena za stolom dodatno jačaju osjećaj blagostanja.
Neka kretanje bude dio svakodnevice
Najdugovječniji ljudi na svijetu ne dižu utege, ne trče maratone niti idu u teretane. Umjesto toga, žive u okruženju koje ih neprestano potiče na prirodno kretanje. “Oni se kreću bez razmišljanja o tome”, otkriva Buettner. Rad u vrtu, održavanje kuće i dvorišta bez modernih alata te hodanje dio su njihova života.
Bilo da se radi o planinarenju, šetnji po susjedstvu ili brizi o povrtnjaku, svaka aktivnost potiče lučenje endorfina, hormona sreće. Liječnica Margaret Fruhbauer naglašava da ne trebate izdvajati sat vremena za vježbanje, čak i dvominutna šetnja nakon obroka pomaže u regulaciji šećera u krvi.
Dajte prednost snu i opuštanju
Kronični nedostatak sna i neprekidan stres mogu uzrokovati upalne procese u tijelu, koji su povezani sa svim glavnim bolestima starenja. Stanovnici Plavih zona imaju uhodane rutine za oslobađanje od stresa: odaju počast precima, mole se, prakticiraju poslijepodnevni odmor i druže se s prijateljima.
Mnoge od tih aktivnosti uključuju zajednicu, što pojačava njihov pozitivan učinak. Dr. Fruhbauer savjetuje da vrijeme za brigu o sebi zakažete kao bilo koju drugu obavezu. Meditacija, vježbe disanja i šetnja besplatni su i znanstveno dokazani načini za smanjenje stresa i poboljšanje kvalitete sna.
Vrisak.info
