Kako starimo, kosti postaju slabije, što povećava rizik od prijeloma. Osteoporoza i osteopenija, stanja koja označavaju smanjenu gustoću kostiju, pogađaju velik broj osoba starijih od 50 godina. Gubitak koštane mase prirodan je dio starenja, a posebno je izražen kod žena nakon menopauze.
Naime, pad razine estrogena, hormona koji čuva čvrstoću kostiju, ubrzava taj proces. Ipak, to ne znači da se treba prepustiti sudbini, ističe dr. Julia Shariff, docentica na Medicinskom fakultetu u Wisconsinu specijalizirana za osteoporozu. Moguće je značajno unaprijediti zdravlje kostiju i u kasnijoj životnoj dobi, piše Health.com.
Kalcij rasporedite tijekom dana
Kalcij je temeljni građevni element kostiju. No, tijelu je potrebna i stalna razina kalcija u krvi, objašnjava dr. Matthew Drake, voditelj endokrinologije i metaboličkih bolesti kostiju u Bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. Ako prehranom ne unosite dovoljno kalcija, tijelo se snalazi tako što ga “krade” iz kostiju kako bi održalo stabilnu razinu u krvi. To svakako želite izbjeći, pogotovo u životnoj dobi kada kosti prirodno slabe.
Kako biste to spriječili, osigurajte dovoljan unos kalcija prehranom. Ženama nakon 50. godine potrebno je 1200 miligrama dnevno, a muškarcima 1000 miligrama do 70. godine, nakon čega se preporučuje 1200 miligrama. No, postoji i jedna važna napomena.
“Tijelo ne može učinkovito apsorbirati više od otprilike 400 miligrama odjednom”, kaže dr. Drake. “Stoga bi svaki obrok trebao sadržavati neki izvor kalcija”, poput mliječnih proizvoda, lisnatog zelenog povrća, soje ili obogaćenih namirnica. Uz to, za apsorpciju kalcija potrebna je želučana kiselina, koja se proizvodi dok jedemo. Zato, ako uzimate dodatke kalcija, nikada ih nemojte uzimati na prazan želudac.
Ne zaboravite na vitamin D
Vitamin D ključan je partner kalciju jer pomaže tijelu da ga apsorbira. Odraslima je potrebno 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno, a osobama starijima od 70 godina 800 IU. Prirodni izvori uključuju sunčevu svjetlost i neke namirnice poput žumanjaka i masne ribe. No, treba li razmisliti i o dodacima prehrani? Podaci o njihovoj koristi nisu uvijek jednoznačni.
“Sami dodaci prehrani možda neće spriječiti prijelome”, napominje dr. sc. Emma Laing, direktorica dijetetike na Sveučilištu Georgia. Ipak, budući da mnogi teško unose dovoljno vitamina D prirodnim putem, dr. Drake smatra da dodatak može biti koristan za one koji su zabrinuti za zdravlje svojih kostiju.
Tjelesna aktivnost je ključna
Ako vam treba još jedan razlog za vježbanje, evo ga: tjelesna aktivnost održava kosti čvrstima. “Kost je tkivo koje funkcionira po principu ‘koristi ili izgubi'”, rekao je dr. Drake. Vježbe s opterećenjem – sve aktivnosti kod kojih nosite vlastitu težinu ili više – aktiviraju kostur i pomažu u jačanju kostiju. Osim toga, vježbanje poboljšava ravnotežu i hod, što može spriječiti padove, dodaje dr. Shariff.
Dr. Drake preporučuje ciljati na barem sat vremena aktivnosti dnevno, čak i ako je podijeljena u kraće intervale. Pritom ne treba pretjerivati: “Ako je hodanje sve što možete, to je svakako bolje nego sjediti na kauču i ne kretati se uopće”, poručuje dr. Shariff.
Proteini za potporu kostima
Iako kalcij privlači najviše pažnje, i proteini su iznimno važni za zdravlje kostiju. Mnogi ljudi s godinama gube mišićnu masu i snagu, što može pogoršati i gubitak koštane mase. Dr. Shariff objašnjava da se to događa jer “vjerojatno ne opterećujete kost toliko, ne vježbate toliko, ako nemate tu mišićnu snagu”.
Kako biste održali mišiće jakima i mogli izvoditi vježbe s opterećenjem, u obroke uključite izvore nemasnih proteina poput peradi, ribe, mahunarki, jogurta, tofua i bjelanjaka.
Ograničite unos alkohola
Prekomjerna konzumacija alkohola može negativno utjecati na zdravlje kostiju. “Pokazalo se da prekomjerna konzumacija alkohola smanjuje apsorpciju kalcija i metabolizam vitamina D te može povećati rizik od prijeloma povezanih s osteoporozom”, rekla je Laing. Ako pijete alkohol, predlaže da se zaustavite na jednom do dva pića.
Prevencija padova je najvažnija
“Najvažnije što ljudi mogu učiniti kako bi izbjegli prijelom, iskreno, jest da ne padnu”, ističe dr. Drake. “Nikad nisam imao pacijenta kojem je zglob puknuo sam od sebe, dok je samo hodao.” Jednostavne mjere poput nošenja čvrstih cipela i uklanjanja prepreka o koje se možete spotaknuti u domu mogu vam pomoći da ostanete na nogama.
Uz to, znanstvenici su povezali nedovoljno sna s poremećajima u metabolizmu kostiju i povećanim rizikom od osteoporoze. Iako razlog nije posve jasan, Laing kaže da je jedna od mogućnosti da su neispavani ljudi skloniji poskliznuti se i pasti, prenosi Index.hr.
Ne preskačite liječničke preglede
“Gubitak koštane mase je podmukao proces”, kaže dr. Shariff. “Može nas zateći nespremne i značajno narušiti kvalitetu života ako ne pazimo.” To stanje obično ne uzrokuje bol sve dok ne dođe do ozljede, stoga nemojte pretpostavljati da je sve u redu samo zato što nemate simptome.
Redovito obavljajte preventivne preglede za osteoporozu, koji se preporučuju svim ženama starijim od 65 godina, kao i mlađim ženama s određenim faktorima rizika. Ovisno o rezultatima, liječnik vam uz promjene životnog stila može preporučiti i lijekove. “Vrsta lijeka koja je za vas najbolja ovisit će o razgovoru s vašim liječnikom, stoga ne odgađajte taj pregled”, zaključuje dr. Shariff.
Vrisak.info
