Redovita tjelovježba jedan je od najboljih načina za očuvanje zdravlja i prevenciju bolesti. No koje su vježbe doista najučinkovitije?
Prema dr. Marku Hymanu, stručnjaku za funkcionalnu medicinu i dugovječnost, dvije vrste treninga posebno se ističu – HIIT (visokointenzivni intervalni trening) i trening snage.
Prema njegovim riječima, ove vježbe pomažu u očuvanju zdravlja mitohondrija, malih struktura unutar stanica koje proizvode energiju. Time se povećava razina energije, usporavaju znakovi starenja i smanjuje rizik od kroničnih bolesti.
Zašto je redovita tjelovježba toliko važna?
Tjelesna aktivnost temelj je zdravog načina života, osobito u starijoj dobi. Redovito vježbanje pomaže u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola, održavanju zdrave tjelesne težine, jačanju mišića i kostiju, prevenciji srčanih i moždanih udara, poboljšanju raspoloženja i smanjenju rizika od padova i osteoporoze.
Dr. Hyman objašnjava da se s godinama smanjuje funkcija mitohondrija – energetskih centara svake stanice. Kada oslabe, proizvode manje energije, a više štetnih tvari koje uzrokuju upale i ubrzavaju starenje.
Takvo stanje povezano je s bolestima poput dijabetesa, srčanih bolesti, raka, pa i Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
HIIT
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) sastoji se od kratkih, snažnih napora nakon kojih slijedi odmor ili laganiji ritam. To može uključivati vožnju bicikla, trčanje ili brzo hodanje, veslanje, plivanje, tenis ili penjanje stepenicama.
Preporuka dr. Hymana je da započnete s 3 do 4 intervala u trajanju od 30 do 60 sekundi, s pauzama od 60 do 90 sekundi između. Radite HIIT 1 do 3 puta tjedno.
Trening snage
Trening snage iznimno je važan za održavanje mišićne mase i zdravlja kostiju, ali i za poticanje zdravlja mitohondrija.
Dr. Hyman savjetuje da koristite težinu s kojom možete napraviti 8 do 12 ponavljanja s naporom, trenirate sve glavne mišićne skupine, odradite barem 2 serije po mišićnoj skupini, odmarajte 60 do 90 sekundi između serija i vježbajte cijelo tijelo dva puta tjedno i postupno povećavajte opterećenje.
Kratko i učinkovito za dug i zdrav život
Dobra je vijest da ne morate sate provoditi u teretani. Dovoljno je nekoliko kvalitetnih i usmjerenih treninga tjedno kako biste ojačali tijelo, obnovili energiju i smanjili rizik od bolesti.
Vrisak.info
