Ako pokušavate smršavjeti, večera vam se može činiti kao izazov. Želite odabrati nešto zdravo, ali ste vjerojatno iscrpljeni na kraju dana. Možda mislite da morate strogo ograničiti prehranu kako biste izgubili kilograme, što vas ostavlja nezadovoljnima i gladnima. No, nutricionisti imaju znatno pozitivniji pristup. Troje dijetetičara je za Parade otkrili koja je večera najbolja za mršavljenje.
“Večera je obrok koji najčešće jedemo kod kuće pa nad njim imamo više kontrole nego nad doručkom ili ručkom, koje često jedemo na poslu ili u školi”, kaže Destini Moody, registrirana dijetetičarka. Ta kontrola je korisna ako znate kako sastaviti uravnotežen obrok koji podržava vaše ciljeve. Vrijeme večere također je važno.
“Na metabolizam i sklonost debljanju utječe i što i kada jedemo. Kasna večera ometa naš prirodni cirkadijalni ritam i hormonalne promjene koje se tada događaju”, objašnjava Sara Riehm, dijetetičarka i certificirana specijalistica za pretilost. Istraživanja pokazuju da kasni obroci mogu doprinijeti debljanju, a nutricionisti se slažu da je idealno večerati dva do četiri sata prije spavanja.
Složni odgovor troje dijetetičara
Prema riječima dijetetičara, najbolja večera za mršavljenje je pečeni losos s kvinojom i šparogama. “Pečeni losos je moćan odabir jer osigurava visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline”, kaže dr. Chris Mohr, savjetnik za fitness i prehranu.
“Kvinoja je odlična za večeru jer sadrži složene ugljikohidrate i nešto proteina, dok su šparoge niskokalorično povrće koje osigurava vlakna, folate i antioksidanse.” Evo zašto je svaka od ovih namirnica korisna za regulaciju tjelesne težine.
1. Pečeni losos
Sara Riehm ističe da je losos, bogat hranjivim tvarima, “izvrstan izbor za svakoga” tko želi smršavjeti. “Osim što je bogat proteinima, pun je i zdravih masti. Ta dva elementa pojačavaju osjećaj sitosti, što znači da ćete se nakon obroka osjećati sito i zadovoljno”, kaže ona.
Dodaje kako se zdrave masti i proteini sporije probavljaju, što pomaže u regulaciji šećera u krvi. Ipak, treba imati na umu da losos sadrži nešto žive, pa se preporučuje ograničiti unos na otprilike dvije porcije tjedno.
2. Kvinoja
Kvinoja je bezglutenska sjemenka koja se često koristi kao prilog. “Kvinoja je izvrstan izvor svih devet esencijalnih aminokiselina, što je rijetkost za biljni izvor proteina. Također je cjelovita žitarica, što je čini moćnim izvorom antioksidansa i vlakana”, navodi Destini Moody.
Na tržištu se mogu naći crvena, bijela i crna kvinoja. “Iako su sve vrste nutritivno usporedive, crvena kvinoja ima nešto viši udio antioksidansa”, otkriva Moody.
3. Šparoge
Šparoge su najdostupnije u proljeće, no mnogi u njima uživaju tijekom cijele godine. “Poput kvinoje, i šparoge dolaze u tri boje – ljubičastoj, bijeloj i zelenoj”, objašnjava Riehm. “Sve tri boje imaju gotovo identičan nutritivni profil, ali se razlikuju po fitokemikalijama i okusu.
Bijele šparoge su, primjerice, nježnije i slađe od zelenih.” Riehm dodaje da sve vrste šparoga osiguravaju vitamin K, folate i vlakna. Dr. Mohr podsjeća da vlakna doprinose “osjećaju sitosti i zdravlju probave, što dugoročno može podržati kontrolu tjelesne težine”.
Vegetarijanske alternative lososu
Ako ne jedete životinjske proteine, i dalje možete kombinirati šparoge i kvinoju s nekim biljnim izvorom proteina. “Dobra alternativa su tofu, tempeh ili leća”, objašnjava dr. Mohr. “Ove namirnice osiguravaju biljne proteine i vlakna, koji podržavaju sitost i stabilnost šećera u krvi. Leća i tempeh sadrže i željezo te druge mikronutrijente važne za cjelokupno metaboličko zdravlje.” Destini Moody dodaje da se omega-3 masne kiseline mogu pronaći i u orašastim plodovima i sjemenkama. “Lanene sjemenke i orasi također sadrže omega-3. Međutim, bez obzira na to jesu li masti zdrave ili ne, mogu biti kalorične, stoga uvijek pazite na količinu”, savjetuje ona.
Kako obrok prilagoditi mršavljenju?
Losos, kvinoja i šparoge čine odličnu večeru za mršavljenje, a isto vrijedi i za biljne alternative poput tofua. Ipak, važno je pripaziti na nekoliko stvari prilikom pripreme i posluživanja kako biste postigli željeni cilj.
Nutricionisti ističu da je ključno paziti na veličinu porcija, osobito kod namirnica bogatih zdravim mastima. “U usporedbi s drugim vrstama ribe, losos može biti znatno kaloričniji zbog visokog udjela masti”, kaže Moody. “Važno je napomenuti da se radi o protuupalnim omega-3 mastima, koje su vrlo zdrave za srce i mozak. Ipak, ako pokušavate kontrolirati težinu, porcije trebaju biti manje.”
Riehm preporučuje model “Moj tanjur”, koji je 2011. godine zamijenio piramidu prehrane. “Neka četvrtina tanjura bude protein, druga četvrtina žitarice, a preostalu polovicu ispunite povrćem”, kaže ona. “U ovom slučaju, to bi značilo porciju od 85 do 113 grama lososa – otprilike veličine dlana – oko jedne šalice kuhane kvinoje i nekoliko stabljika šparoga.”
Način pripreme hrane jednako je važan kao i veličina porcije. “Pečenje u pećnici, na roštilju ili kuhanje na pari općenito su bolji izbor od prženja u dubokom ulju jer se tako izbjegavaju suvišne masnoće i kalorije”, objašnjava dr. Mohr. “Pripazite i na umake i dodana ulja, koji mogu biti izvor skrivenih kalorija.”
Vrisak.info
