Vjerojatno o tome ne razmišljate previše, ali to koliko je banana zrela može itekako utjecati na to kako djeluje na organizam. Kako dozrijeva, mijenja joj se sastav – škrob se postupno pretvara u šećer, mijenja se udio vlakana, a mijenjaju se i neke hranjive vrijednosti. Zato nije svejedno posežete li za bananom kao brzim “gorivom” prije treninga ili, primjerice, pazite na šećer u prehrani zbog dijabetesa, piše HuffPost.
Dijetetičari objašnjavaju koje su faze zrelosti banane, kako ih prepoznati i kome koja najviše odgovara.
Nedozrela banana
Zelena, tvrda banana koja se teže guli i ima pomalo “brašnast” okus mnogima nije prva opcija, ali može biti vrlo korisna ako želite dulje ostati siti. U ovoj fazi sadrži najviše otpornog škroba, a najmanje šećera.
“Ova faza ima najviše otpornog škroba i nizak udio šećera”, kaže registrirana dijetetičarka Avery Zenker. Otporni škrob hrani dobre crijevne bakterije, može smanjiti upale i pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi. Budući da se sporije probavlja, dulje daje osjećaj sitosti.
“Otporni škrob ponaša se slično vlaknima – fermentira u crijevima i može biti koristan za kontrolu šećera u krvi”, dodaje dijetetičarka Amanda Sauceda. Zato su nedozrele banane dobar izbor za osobe s inzulinskom rezistencijom, predijabetesom ili dijabetesom tipa 2. Zenker napominje i da mogu pomoći svima koji žele poboljšati zdravlje crijeva. Ipak, prije treninga nisu idealne – zbog sporije probave nekima mogu “sjesti teško” na želudac.
Tek zrela banana
Ove su banane uglavnom žute, ali na krajevima još imaju malo zelenila. Mekše su od zelenih, no i dalje čvrste, a šećer im još nije “otišao u nebo”. U ovoj fazi i dalje imaju solidan udio vlakana i relativno manje šećera.
“Otporni škrobovi počinju se pretvarati u jednostavne šećere”, objašnjava Zenker. Minerali poput kalija i magnezija pritom ostaju stabilni. Takve banane preporučuje ljudima koji žele probavne prednosti zelenije banane, ali bez izraženog brašnastog okusa, kao i onima kojima treba stabilniji izvor energije tijekom dana. Dodaje da mogu biti dobar izbor i za žene u peri- i postmenopauzi jer otporni škrob može pomoći kod učinaka inzulinske rezistencije i podržati zdravlje crijeva.
Zrela banana
To je ona “klasična” banana: potpuno žuta, mekana, ali ne gnjecava, lako se guli i miriše slatko. U toj fazi većina škroba pretvorila se u prirodne šećere, udio vlakana se smanjuje, a raste udio šećera i antioksidansa. Vitamini i minerali dosežu visok nivo.
Ipak, Sauceda kaže da razlike između tek zrele i zrele banane nisu uvijek velike. Nutritivno su često vrlo slične, ali zrela banana je i dalje odličan izvor kalija i magnezija. “Jedna banana ima oko 8% preporučene dnevne vrijednosti kalija, važnog za krvni tlak i kontrakciju mišića”, ističe.
Zenker zrele banane preporučuje djeci, ljudima koji se spremaju vježbati te svima koji žele povećati unos kalija, primjerice kod povišenog krvnog tlaka.
Vrlo zrela banana
Vrlo zrele banane već imaju smeđe pjege, mekše su i intenzivnije mirišu. “Udio šećera tada je blizu vrhunca, a vlakna se nastavljaju smanjivati”, kaže Zenker. To ih čini dobrim izborom za one kojima treba brza energija, imaju osjetljiv želudac ili slabiji apetit.
S druge strane, osobe koje pokušavaju držati šećer pod kontrolom trebale bi ih birati opreznije – upravo zbog višeg udjela šećera.
Prezrela banana
Kad banana postane smeđa ili gotovo crna i gnjecava, mnogi je automatski bacaju, a zapravo je i tada itekako iskoristiva. Prema Zenker, u toj fazi ima najviše šećera i antioksidansa, ali najmanje vlakana. Vitamin C pritom opada, dok kalij ostaje prilično stabilan.
Sauceda navodi i da se neki nutrijenti mijenjaju na zanimljiv način: zrela banana može imati oko 14 mg vitamina C, dok prezrela ima oko 10 mg, ali prezrele banane mogu imati nešto više folata.
Takve su banane najbolje za pečenje i zamrzavanje – kruh od banane, kolače ili smoothieje. “Blage su za probavu i dobre kad trebaju brze kalorije, primjerice kod sportaša, ali nisu idealne za osobe s dijabetesom”, zaključuje Zenker.
Na kraju, stručnjaci poručuju da se ne treba previše opterećivati. Banana je hranjiva u svakoj fazi – samo je pitanje što vam u tom trenutku više treba. “Općenito, banane su izvrsno voće bez obzira jedete li ih zelene ili zrele”, kaže Sauceda.
Vrisak.info
