Kada saznate da imate povišen kolesterol, prva pomisao često je – oproštaj od jaja, mesa i mliječnih proizvoda. No, istina je da te namirnice ne morate potpuno izbaciti, već naučiti kako ih pametnije birati i pripremati.
Jaja, meso i mliječni proizvodi mogu pridonijeti povišenom kolesterolu jer sadrže zasićene masnoće, koje povisuju razinu “lošeg” LDL kolesterola. Ključ je u umjerenosti i pravilnoj pripremi.
Preporuke za unos zasićenih i transmasnoća
Prema preporukama Američkog kardiološkog društva (AHA), osobe koje trebaju sniziti kolesterol trebale bi unos zasićenih masnoća ograničiti na manje od 6 % dnevnih kalorija, što u prosjeku iznosi 11 – 13 g u prehrani od 2.000 kalorija dnevno, piše dnevnik.hr.
Transmasnoće trebalo bi potpuno izbjegavati. Prilikom planiranja obroka važno je čitati deklaracije i paziti da ne premašite preporučene vrijednosti. U prehrani i dalje možete zadržati jaja, meso i mliječne proizvode – sve ovisi o načinu pripreme, učestalosti konzumacije i zamjenama zdravijim opcijama.
Jaja – nepravedno loš glas
Iako su jaja često na lošem glasu, ona su izvor proteina, vitamina i minerala, a žumanjak sadrži i korisne tvari s antioksidativnim i protuupalnim učinkom. Istraživanja pokazuju da umjerena konzumacija jaja nije povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti, no osobe s povišenim kolesterolom ipak trebaju biti oprezne.
Većina zasićenih masnoća nalazi se u žumanjku, pa dio jaja možete zamijeniti bjelanjcima. Primjerice, umjesto dva cijela jaja upotrijebite jedno jaje i nekoliko bjelanjaka.
Meso – birajte pametno i pripremajte pravilno
Meso ne morate u potpunosti izbaciti, ali važno je birati nemasne vrste i zdrave načine pripreme. Dobri izbori uključuju:
- nemasno mljeveno meso (s do 15 % masnoće)
- piletina i puretina bez kože i dodataka masnoće
- riba poput lososa, pastrve i haringe
Masne ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u snižavanju “lošeg” kolesterola.
Izbjegavajte prerađeno crveno meso poput kobasica i hrenovki jer sadrže više zasićenih masnoća te su povezane s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva.
Savjeti za zdraviju pripremu mesa:
- uklonite vidljivu masnoću prije kuhanja
- meso pecite, grilajte, kuhajte ili pirjajte umjesto da ga pržite
- piletinu i puretinu jedite bez kože
- umjesto masnoća koristite voćne sokove, vino ili začinsko bilje za marinadu
- ako kuhate gulaš ili varivo, ohladite ga preko noći – masnoća će se stvrdnuti i možete je lako ukloniti.
Mliječni proizvodi – birajte niskomasne verzije
Mliječni proizvodi su odličan izvor kalcija, kalija, proteina, fosfora i vitamina D, ali punomasne verzije sadrže više zasićenih masnoća i kolesterola. Zbog toga mogu povećati razinu LDL kolesterola.
Bolje je odabrati niskomasne ili posne varijante, poput:
- mlijeka s 1 % mliječne masti ili obranog mlijeka
- posnog sira, mozzarelle od obranog mlijeka i ricotte
- smrznutog jogurta ili sladoleda s niskim udjelom masnoće
- jogurta s manjim udjelom masnoće
Vrisak.info
