Ako želite smršavjeti, vjerojatno se pitate koliko kardio vježbi trebate uključiti u svoju rutinu. Odgovor nije isti za sve – ovisi o vašoj dobi, tjelesnoj težini, prehrani i razini aktivnosti.
No, jedno je sigurno – bez kalorijskog deficita nema rezultata. U nastavku saznajte što je kardio, koliko ga trebate raditi i kako ga najbolje uklopiti u plan mršavljenja.
Što je kardio?
Kada čujete riječ “kardio”, možda pomislite na trčanje na traci ili brzu šetnju. U stvarnosti, oboje spada u kardio trening.
Riječ je o aerobnoj aktivnosti u kojoj tijelo koristi kisik za stvaranje energije.
Kardio vježbe:
- aktiviraju velike mišićne skupine (noge, leđa, prsa)
- uključuju kontrolirano disanje
- ubrzavaju rad srca kroz određeni vremenski period.
Najčešći oblici kardio vježbi uključuju:
- hodanje
- trčanje ili lagano trčanje
- plivanje
- vožnju bicikla
- grupne fitness treninge.
Također, kardio možete raditi i na spravama poput orbitreka, veslačkog ergometra, stepera ili trake za trčanje.
Iako kardio pomaže u sagorijevanju kalorija, najbolji rezultati postižu se kada ga kombinirate s treningom snage barem 2 – 3 puta tjedno.
Koliko kardio vježbi trebate za mršavljenje?
Za gubitak kilograma ključno je stvoriti kalorijski deficit – unositi manje kalorija nego što trošite. Količina kardija koja vam treba ovisi o:
- vašoj tjelesnoj težini
- unosu kalorija
- razini svakodnevne aktivnosti
- dobi.
- Prema smjernicama za tjelesnu aktivnost, za vidljive rezultate preporučuje se 150 – 300 minuta umjerenih kardio vježbi tjedno ili 75 – 150 minuta intenzivnih kardio vježbi tjedno.
Usto, preporučuje se trening snage najmanje dvaput tjedno. Primjerice, za gubitak oko 0,5 kg tjedno potrebno je stvoriti kalorijski deficit od približno 3.500 kalorija tijekom tjedna.
Što utječe na sagorijevanje kalorija?
Nisu svi isti kada je riječ o potrošnji kalorija. Na brzinu mršavljenja utječu:
- dob – s godinama se metabolizam usporava
- sastav tijela – više mišića znači veću potrošnju kalorija
- intenzitet treninga – jači trening sagorijeva više kalorija
- spol – muškarci u pravilu troše više kalorija
- razina aktivnosti tijekom dana – sjedilački način života smanjuje ukupnu potrošnju.
Koji kardio sagorijeva najviše kalorija?
Ako želite maksimalno iskoristiti vrijeme za trening, birajte aktivnosti koje uključuju velike mišićne skupine i izvode se srednjim ili visokim intenzitetom.
Primjeri potrošnje kalorija u 30 minuta:
- planinarenje – oko 216 kcal
- brzo plesanje – oko 216 kcal
- hodanje – oko 133 kcal
- trčanje – oko 288 kcal
- bicikliranje – oko 432 kcal
- plivanje – oko 216 kcal.
Kako složiti plan treninga?
Za učinkovito mršavljenje važno je imati strukturiran plan:
- kardio trening – 3 – 5 puta tjedno, 30 – 60 minuta
- trening snage – 2 – 3 puta tjedno (za sve glavne mišićne skupine)
- istezanje – svakodnevno
- odmor – barem 1 – 2 dana tjedno.
Dane odmora možete iskoristiti za lagane aktivnosti poput joge ili istezanja.
Zašto je važno mijenjati treninge?
Ako stalno radite isti trening, tijelo se s vremenom prilagođava i napredak usporava. S druge strane, pretjerivanje može dovesti do iscrpljenosti.
Zato je važno kombinirati:
- umjereni kardio (hodanje, plivanje)
- intenzivni kardio (trčanje, bicikliranje)
- intervalne treninge (HIIT).
Primjerice, nekoliko dana radite umjereni kardio, a ostatak tjedna ubacite intenzivnije treninge.
Zašto kombinirati različite metode mršavljenja?
Različite vrste vježbi aktiviraju tijelo na različite načine, pa je kombinacija ključna. Najbolje rezultate postići ćete ako spojite:
- kardio trening
- trening snage
- uravnoteženu prehranu.
Pokušajte tijekom tjedna izmjenjivati aktivnosti – jedan dan trčanje, drugi plivanje, treći bicikliranje, a ostatak dana kombinirajte s drugim treninzima.
Vrisak.info
