Češnjak je bogat nutrijentima i sadrži značajne količine vitamina C, selena, mangana i željeza. Dodatno, pomaže imunitetu te smanjuje rizik od nekih vrsta raka, no važno je redovito ga jesti.
Mnogi u kulinarstvu koriste češnjak dodajući ga u različita jela, no osim odličnog okusa, češnjak ima i brojen zdravstvene prednosti, piše Insider.
1. Hranjiv s obzirom na veličinu
Sirovi režanj češnjaka sadrži oko 14 kalorija, 0,57 grama proteina i oko tri grama ugljikohidrata. Iako je vrlo malen, taj jedan režanj češnjaka sadrži značajne količine vitamina i nutrijenata, od čega ima 2,81 miligram vitamina C, 1,28 miligrama selena, 0,15 miligrama mangana i 0,15 miligrama željeza. Iako je bogat nutrijentima, budući da je malen, jedan režanj češnjaka neće nas opskrbiti dnevnim potrebama za hranjivim sastojcima.
– Koncentracija nije ista kao kad bismo, primjerice, pojeli čitavu salatu, kaže dr. Tom Holland sa Rush University Medical Center te upozorava kako ne valja odjedanput u prehranu uključiti velike količine češnjaka.
– Dnevna količina koju bi svatko trebao konzumirati je najviše jedan do dva režnja, kaže Tracey Brigman, nutricionistica na Sveučilištu Georgija.
Ukoliko prekoračite dnevnu dozu, riskirate probavne smetnje, proljev, loš dah i nadimanje.
– Uz češnjak svakako bi valjalo u prehranu dodati i svježi peršin, mentu ili jabuke kako biste spriječiti stvaranje neugodnog mirisa nakon konzumacije češnjaka – savjetuje Brigman.
2. Pomaže imunitetu
– Češnjak sadrži djelatnu tvar alicin koja pomaže osnažiti imunitet. Studija objavljena u časopisu Journal of Immunology otkrila je da češnjak osnažuje imunitet tako što stimulira limfocite, makrofage i druge stanice imunološkog sustava. Usto, pomaže u suzbijanju prehlade jer ima antibakterijska i antimikrobna svojstva zahvaljujući kojima sprječava rast i razvoj virusa, bakterija i drugih neželjenih organizama – kaže Brigm
Pojasnila je i kako mnoge studije navode benefite, no ne postoje snažni dokazi koji bi poduprli mogućnost da dodaci prehrani u obliku suplemenata češnjaka mogu smanjiti trajanje ili intenzitet prehlade ili viroze. Svejedno morate prati ruke, izbjegavati dodirivati lice i na druge načine sprječavati moguće infekcije. Češnjak možda neće spriječiti bolest, no može pomoći vašem imunitetu da se od nje lakše brani.
3. Smanjuje rizik od nekih vrsta karcinoma
– Češnjak je izvrstan izvor fitokemikalija koje pomažu štititi stanice od oštećenja te smanjuje rizik za nastanak pojedinih vrsta karcinoma – kaže Brigman.
Fitokemikalije su sastojci voća i povrća povezani sa smanjenjem nastanka kroničnih oboljenja, a pojedine studije su dokazale da fitokemikalije iz češnjaka imaju antikancerogeno djelovanje i pomažu u borbi protiv raka želuca i crijeva.
No nedostaju ispitivanja na ljudima, pa nema čvrstih dokaza da češnjak zaista štiti od raka.
4. Odličan za zdravlje srca
Studija koju je lani objavio časopis Experimental and Therapeutic Medicine otkriva da konzumacija dvije kapsule ekstrakta češnjaka svakodnevno tijekom dva mjeseca može pozitivno utjecati na snižavanje visokog krvnog tlaka te smanjiti arterijsku napetost kod ljudi s visokim tlakom.
– Čini se kako češnjak štiti srce općenito – ističe Brigman.
Dodatno, studija iz 2013. godine sugerira da češnjak smanjuje lipide u krvi, što znači da snižava kolesterol i time smanjuje rizik nastanka arterijskog plaka.
– Koliko je češnjaka potrebno da biste osjetili te benefite, vrlo je individualno. No istraživanje na tu temu pokazuje da vam treba oko četiri režnja češnjaka na tjedan – kaže Puja Agarwal, nutricionistica i epidemiologinja u Rush University Medical Center.
5. Potiče izdržljivost
Sportaši u drvenoj Grčkoj navodno su jeli češnjak prije natjecanja kako bi poboljšali svoju izvedbu. Razlog leži u činjenici da češnjak otpušta nitrični oksid, tvar koja opušta krvne žile i snižava krvni tlak. Sastojak se obično oslobađa tijekom trčanja kako bi mišići dobili više kisika. Neke studije na štakorima i miševima su pokazale da češnjak može omogućiti bolju izdržljivost kod tjelovježbe.
Kako ga jesti?
Brigman kaže da je najbolje jesti svježi češnjak, radije nego onaj u staklenkama, jer ćete time iz njega izvući maksimalne zdravstvene benefite. Naime, alicin iz češnjaka koji doprinosi njegovoj učinkovitosti najsnažnije djelovanje ima odmah nakon što ste češnjak usitnili ili prožvakali. Količina alicina u češnjaku je na vrhuncu desetak minuta nakon rezanja, a uništavaju ga temperature iznad 60 stupnjeva Celzijevih.
– Ako želite češnjak dodati toplim jelima, dodajte ga na kraju kuhanja kako biste ograničili izlaganje toplini i zadržali alicin. Alicin možete konzumirati i u obliku suplemenata, primjerice tableta, ali najučinkovitiji je onaj iz svježeg češnjaka – savjetuje Brigman ističući kako mnogi proizvođači dodataka prehrani u svojim proizvodima nude vrlo niske razine alicina, a standardi proizvodnje nisu posvuda isti.
Vrisak.info
