Savjeti za dobar san često se usmjereni na poboljšanje higijene spavanja. To uključuje podešavanje spavaće sobe na ugodnu temperaturu (ali ne prehladnu), ograničavanje vremena pred ekranom i uspostavljanje večernje rutine.
Međutim, istraživanja pokazuju da ono što (i kada) jedete utječe na vaš san. Dobra vijest je da su ovi prehrambeni savjeti za bolji san relativno jednostavni za uvrštavanje u vašu svakodnevnu rutinu.
1. Jedite večeru bogatu proteinima
Kvaliteta prehrane, osobito obroka koji je najbliži vremenu za spavanje, može utjecati na strukturu sna (kao što je vrijeme provedeno u dubokom snu ili laganom snu).
Studije pokazuju da prehrana siromašna proteinima (koja se sastoji od 16% kalorija dnevno iz proteina) može biti povezana s lošijom kvalitetom sna.
Stoga je važno osigurati da unosite dovoljno ovog ključnog makronutrijenta tijekom dana i za večerom. Za većinu ljudi, cilj je unositi minimalno 30 grama proteina po obroku (drugi mogu imati koristi od 40 do 50 grama).
Kako proteini usporavaju probavu, najbolje je večeru pojesti najmanje 2 do 3 sata prije nego što legnete. (Jesti npr. odrezak neposredno prije spavanja može biti neudobno i dovesti do nemirnog sna).
Pogledajte ovaj plan obroka s visokim udjelom proteina za inspiraciju za večeru.
2. Dodajte više vlakana u obroke
Sljedeća prilagodba je dodavanje više vlakana u obroke. To uključuje večeru, ali i obroke tijekom dana.
Gotovo 95% ljudi u SAD-u ne unosi preporučenih 25-38 grama vlakana dnevno (prosječan unos za odrasle je oko 16 grama). A prehrana siromašna vlaknima povezana je s lakšim, manje obnovljivim snom.
Vlakna imaju mnoge funkcije u tijelu: pomažu vam da se osjećate siti, stabiliziraju šećer u krvi i obogaćuju crijevnu mikrofloru.
A zdravlje crijevne mikroflore može utjecati na san putem osi crijeva-mozga. Studija iz 2023. godine zaključila je da metabolizam vlakana u debelom crijevu pokreće lanac reakcija koji poboljšava crijevnu barijeru, upalne puteve i lučenje serotonina (koji je prekurzor melatonina i pomaže vam da se osjećate smireno).
Vlakna se nalaze u različitim biljnim namirnicama poput voća, povrća, mahunarki i žitarica. Evo našeg kompletnog popisa 25 namirnica bogatih vlaknima.
3. Uzmite magnezij 1-2 sata prije spavanja
Magnezij je nedavno privukao puno pažnje zbog spavanja, i zaista pomaže.
Magnezij je esencijalni nutrijent uključen u više od 300 kemijskih procesa u tijelu, uključujući proizvodnju energije, funkciju mišića i regulaciju neurotransmitera.
Kada je riječ o uspavljivanju, magnezij pomaže na nekoliko načina. Prvo, pomaže u upravljanju stresom i promiče osjećaj smirenosti – oboje je važno za pripremu za san.
Aktivira receptore za gama-aminobuternu kiselinu (GABA), neurotransmiter koji podržava opuštanje i san.
Magnezij bis-glicinat često se smatra najboljim oblikom magnezija za san i zato smo ga uključili u sleep support + proizvode mindbodygreen-a.
Magnezij bis-glicinat je vrlo lako apsorbirajući i nježan oblik magnezija koji pomaže u promicanju dužeg i dubljeg sna.
4. Izbjegavajte kasno-noćne slatkiše
Ovo vjerojatno nije iznenađenje, ali kasno-noćni slatkiši ili grickalice bogate ugljikohidratima – poput zdjele sladoleda, kolačića ili čokolade – mogu povećati vaš šećer u krvi. To vam daje nalet energije – čime se opovrgavaju signalizacije vašeg tijela da je vrijeme za opuštanje.
Nakon toga, pad šećera u krvi može pokrenuti hormon stresa, kortizol, koji također povećava energiju. U zdravom cirkadijalnom ritmu, kortizol je na najnižim razinama tijekom noći.
Umjesto toga, pokušajte s ovim čokoladnim kuglicama bez šećera ili ovim smoothiejem za podršku spavanju ako imate večernju želju za slatkim.
5. Izbjegavajte čašu vode prije spavanja
Iako pijenje vode kasno navečer nije nezdravo samo po sebi, buđenje usred noći zbog potrebe za WC-om može ometati ukupnu kvalitetu sna i dobrobit.
Za neke osobe, pijenje više od 8 unci vode neposredno prije spavanja može povećati broj puta na WC tijekom noći.
Najbolje je ravnomjerno raspodijeliti unos vode tijekom dana i obratiti pažnju na količinu koju pijete kasno navečer. Urologinja Vannita Simma-Chiang, M.D., prethodno je rekla za mindbodygreen da preporučuje da posljednju čašu vode popijete tri do četiri sata prije odlaska na spavanje.
Zaključak
Poboljšanje vašeg sna zahtijeva više od samo optimiziranja vašeg spavaćeg prostora. Prilagodbe u prehrani i vremenu unosa hrane, kao i u suplementaciji, pomažu vam da spavate mirno.
Vrisak.info
