Malo je ljetnih aktivnosti toliko popularno kao vožnja bicikla. Bilo da se vozite opušteno biciklističkom stazom kroz grad, istražujete prirodu na brdskom biciklu ili koristite bicikl kao prijevozno sredstvo do trgovine ili posla, sigurno ćete naići na druge bicikliste.
U nastavku donosimo kako biciklizam koristi srcu i mišićima, te kako izvući maksimum iz svake vožnje.
Je li vožnja bicikla dobra tjelovježba?
Vožnja bicikla – ili biciklizam, kako se češće naziva – „smatra se izvrsnim oblikom tjelovježbe zbog brojnih zdravstvenih koristi“, kaže dr. Michael Fredericson, voditelj odjela za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju na Sveučilištu Stanford.
Kao aerobna aktivnost umjerenog intenziteta, vožnja bicikla poboljšava zdravlje srca tako što ubrzava rad srca, snižava krvni tlak, jača srčani mišić, poboljšava kapacitet pluća i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
– Također pomaže u stabilizaciji razine glukoze u krvi, smanjuje inzulinsku rezistenciju i snižava razinu kolesterola poboljšanjem krvnih lipida – dodaje Daryl Parker, profesor emeritus kineziologije na Sveučilištu Sacramento State. Upravo zato istraživanja pokazuju „snažnu povezanost između svakodnevnog bicikliranja i smanjene ukupne smrtnosti“, dodaje Fredericson.
Koje sve koristi donosi bicikliranje?
Vožnja bicikla poboljšava izdržljivost, potiče lučenje hormona sreće, te povećava fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Aktivnost također troši značajnu količinu kalorija – prema podacima Harvardske medicinske škole, osoba od 70 kilograma sagorijeva 252 kalorije u 30 minuta umjereno intenzivne vožnje, a gotovo 300 kalorija pri intenzivnijem tempu.
„Vožnja bicikla poboljšava i metabolizam“, napominje Brad Schoenfeld, profesor kineziologije na Lehman Collegeu pri Gradskom sveučilištu New Yorka, što znači da tijelo učinkovitije koristi energiju, pa lakše troši masne zalihe.
Zato istraživanja pokazuju kako biciklizam pomaže u prevenciji pretilosti i održavanju zdrave tjelesne mase.
Gradi li bicikliranje mišiće?
Osim dobrobiti za srce i tjelesnu masu, redovita vožnja bicikla doprinosi i izgradnji mišića. Iako aktivira više mišićnih skupina, najveći rast događa se u donjem dijelu tijela i području kukova.
– Kvadricepsi su posebno aktivni pri okretanju pedala, a uključeni su i stražnji mišići bedra. Kukovi pomažu u stabilizaciji, a jačaju i mišići stražnjice. Možemo reći da se aktiviraju i mišići gornjeg dijela tijela poput trapeza, latissimusa i prednjih deltoida – objašnjava Fredericson.
Bicikliranje potiče rast mišića kroz otpor i aktivaciju metaboličkih podražaja u mišićima. Uz to, kao aktivnost s niskim opterećenjem na zglobove, pogodna je i za osobe koje izbjegavaju aktivnosti koje bi mogle iritirati kosti i zglobove.
Ipak, rast mišića doseže određenu granicu, nakon koje se vožnjom uglavnom održava postojeća mišićna masa.
– Budući da se kod bicikliranja ne može stalno povećavati opterećenje, ono ne osigurava stalan napredak u mišićnom rastu. Za daljnje povećanje mase, potrebne su vježbe snage – objašnjava Schoenfeld.
Koliko često treba voziti bicikl za zdravlje?
Za maksimalne koristi za srce i mišiće, biciklirati je potrebno redovito. Američki centar za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuje odraslima najmanje 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno – što znači barem 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu.
Bez obzira na učestalost, sigurnost mora biti prioritet.
– Nosite kacigu, obucite reflektirajuću odjeću, koristite svjetla, poštujte prometna pravila, koristite signale rukom i budite svjesni okoline – savjetuje Fredericson. Preporučuje i redovito provjeravanje guma, kočnica i ostalih dijelova bicikla te prilagodbu veličine okvira svojoj visini.
Parker se slaže i dodaje da vam lokalne trgovine biciklima mogu pomoći u pronalasku idealnog modela. „Ne zaboravite naučiti pravilno upravljati biciklom“, naglašava. „Znati kako brzo zakočiti, sići s bicikla i izbjeći prepreke ključno je za sigurnost.“, piše msn.
Vrisak.info
