Mršavljene može biti izazovno, a večernji sati često dodatno otežavaju stvar. Nakon dugog dana punog obaveza lako je prepustiti se umoru, posegnuti za nečim slatkim i zaboraviti na svoje ciljeve. No nutricionistice ističu da upravo večer može postati ključni saveznik u procesu gubitka kilograma, ako se iskoristi na pravi način. Evo šest korisnih navika koje biste, prema riječima nutricionistica za portal Eating Well, trebali početi prakticirati.
Večerajte ranije
Vrijeme večere može utjecati na brzinu i učinkovitost mršavljenja. Istraživanja pokazuju da osobe koje jedu kasnije u danu imaju viši indeks tjelesne mase, lošiju osjetljivost na inzulin i višu razinu triglicerida. Kod njih je uočen i sporiji gubitak kilograma te niža motivacija za nastavak dijetnog programa.
Iako ne morate večerati u ranim popodnevnim satima, stručnjaci savjetuju da ne odgađate večeru do kasno navečer, jer vrijeme obroka očito igra značajnu ulogu u kontroli težine. Najbolje je jesti do tri sata prije spavanja, a ako vam baš treba vremenski okvir, preporučuje se ne jesti poslije 18 sati.
Odaberite uravnoteženu večeru
Što se nalazi na vašem tanjuru jednako je važno kao i kad jedete. Nutricionistica Stefanie Wiener ističe da će “zadovoljavajuća večera pomoći u kontroli žudnje i kasnonoćnog grickanja. Trebala bi sadržavati povrće bogato vlaknima, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti”.
Vlakna pružaju osjećaj sitosti i smanjuju potrebu za dodatnim obrocima prije spavanja. Jedno je istraživanje potvrdilo da osobe koje konzumiraju prehranu bogatu vlaknima iz voća, povrća, žitarica i mahunarki gube više kilograma od onih koje unose manje vlakana, prenosi Eating Well.
Izbjegavajte kasnonoćne grickalice
Nutricionistica Ana Reisdorf tvrdi da “jedna od najboljih stvari koje možete učiniti nakon 17 sati ako želite smršaviti jest izbjegavati kasnonoćno grickanje, osobito visokokaloričnu, prerađenu hranu”.
Kasna konzumacija ugljikohidrata ili masne hrane može poremetiti vaš cirkadijalni ritam, smanjiti osjetljivost na inzulin i povećati unos kalorija baš kad tijelo prelazi u stanje odmora. Takve navike ometaju sagorijevanje masti i regulaciju šećera tijekom noći.
Prošetajte nakon večere
Večernja šetnja može biti jednostavan, ali vrlo učinkovit alat u mršavljenju. Nutricionistica Juliana Crimi objašnjava da “večernja šetnja pomaže u sagorijevanju kalorija, poboljšava probavu nakon obroka i pridonosi boljoj kontroli šećera u krvi”.
Dodaje i da lagana aktivnost u večernjim satima može smanjiti stres i poboljšati san, a obje stvari povezane su s lakšim održavanjem zdrave tjelesne težine. Idealno bi bilo šetati 30 minuta nakon obroka, no možete početi i s 10 minuta i postupno povećavati trajanje šetnje.
Pripremite rutinu za opuštanje
Kvalitetan san važan je saveznik u mršavljenju, a večernja rutina može igrati ključnu ulogu u njegovom postizanju. “Planirajte večernju rutinu koja podupire kvalitetan i dugotrajan san. Manjak sna često vodi do veće gladi i češćih žudnji za nezdravom hranom”, objašnjava za Eating Well nutricionistica Taylor Lucas.
To može uključivati smanjenje vremena pred ekranima, prigušivanje svjetla ili pisanje dnevnika. Mandy Enright posebno ističe: “Spustite mobitel barem sat vremena prije spavanja. Plavo svjetlo s ekrana stimulira mozak i otežava uspavljivanje. Razmislite o stresu koji si time dodajemo – između e-mailova, vijesti i društvenih mreža”.
Idite ranije na spavanje
Poremećaji spavanja povezani su s većim unosom kalorija, osobito hrane bogate mastima i ugljikohidratima. Jedno je istraživanje pokazalo da su osobe koje spavaju manje od šest sati ili imaju lošu kvalitetu sna sklonije vraćanju izgubljene tjelesne mase. Zbog toga stručnjaci savjetuju da si osigurate sedam do devet sati sna svake noći.
Vrisak.info
