Gotovo polovica odraslih Amerikanaca ima povišen krvni tlak, dok se manje od polovice pridržava preporuka za aerobnu tjelesnu aktivnost. Kada se uz aerobne aktivnosti uzme u obzir i trening snage, udio onih koji zadovoljavaju preporuke pada na manje od četvrtine.
Budući da je tjelesna aktivnost jedan od čimbenika na koje možemo izravno utjecati, redovito vježbanje može imati važnu ulogu u kontroli krvnog tlaka. Među najjednostavnijim opcijama svakako su hodanje i trčanje, aktivnosti za koje je potrebna minimalna oprema i koje se mogu prakticirati gotovo bilo gdje.
No, što je bolje za regulaciju visokog krvnog tlaka – hodanje ili trčanje?
Hodanje ima brojne prednosti
Dr. Oluwatosin Ajao ističe kako je hodanje jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za snižavanje krvnog tlaka. Brza šetnja u trajanju od 20 do 40 minuta, tri do pet puta tjedno, može pridonijeti zdravlju srca i dugoročno smanjiti rizik od moždanog udara.
Redovito hodanje može sniziti i sistolički i dijastolički krvni tlak. Jedna meta-analiza pokazala je prosječno smanjenje sistoličkog tlaka za oko 4 mmHg, dok je dijastolički tlak bio niži za oko 2 mmHg.
Iako se takvo smanjenje može činiti malim, stručnjaci upozoravaju da i relativno male promjene mogu imati značajan dugoročni učinak na zdravlje.
Hodanje također može pomoći u smanjenju stresa. Redovita tjelesna aktivnost ublažava tjelesni odgovor na stres, a istraživanja pokazuju da hodanje može pomoći i u smanjenju simptoma anksioznosti i blage depresije.
Osim toga, kretanje pozitivno djeluje na krvne žile. Čak i kratka šetnja nakon dugotrajnog sjedenja može biti korisna jer potiče cirkulaciju, opušta krvne žile i olakšava protok krvi.
Trčanje može imati nešto snažniji učinak
Trčanje također može značajno sniziti krvni tlak, osobito kod osoba koje već imaju hipertenziju.
Prema podacima navedenima u analizi, trčanje je povezano s prosječnim smanjenjem sistoličkog tlaka za oko 4,2 mmHg, a dijastoličkog za 2,7 mmHg. Kod osoba s povišenim krvnim tlakom učinak je bio još izraženiji – sistolički tlak smanjio se u prosjeku za 5,6 mmHg, a dijastolički za 5,2 mmHg.
Zanimljivo je da je umjereni intenzitet trčanja u nekim istraživanjima pokazao bolje rezultate kod osoba s hipertenzijom nego treninzi vrlo visokog intenziteta.
Dr. Nneoma Oparaji trčanje uspoređuje s treningom srca. Redovito trčanje pomaže srcu da učinkovitije pumpa krv, odnosno da uz manje napora obavlja veći posao.
Kao i hodanje, trčanje pozitivno djeluje na krvne žile. Redovita aerobna aktivnost može pridonijeti stvaranju novih sitnih krvnih žila, poboljšati protok krvi te pomoći u očuvanju fleksibilnosti arterija.
Što je onda bolje?
Iako trčanje može dovesti do nešto većeg smanjenja krvnog tlaka, stručnjaci ne smatraju da postoji jedan jasan pobjednik.
Najbolja aktivnost je ona koje se osoba može dugoročno pridržavati. Trčanje zahtijeva više napora i kondicije, pa nekima može predstavljati prepreku. Hodanje je zato često bolji izbor za početnike i osobe koje dugo nisu bile fizički aktivne.
S druge strane, trčanje omogućuje postizanje većeg intenziteta u kraćem vremenu, zbog čega ga neki ljudi lakše uklapaju u svakodnevni raspored.
Opće preporuke su najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, primjerice brzog hodanja, ili 75 minuta intenzivne aktivnosti, poput trčanja. Uz to se preporučuje i trening snage najmanje dva puta tjedno.
Važno je početi postupno
Osobe koje dugo nisu vježbale trebale bi početi polako i postupno povećavati trajanje, brzinu i intenzitet aktivnosti. Prije početka novog programa vježbanja, osobito kod osoba s postojećim zdravstvenim problemima, preporučuje se razgovor s liječnikom.
Tijekom vježbanja potrebno je obratiti pozornost na znakove upozorenja. Bol ili pritisak u prsima, vrtoglavica, nesvjestica, ubrzan ili nepravilan rad srca te neuobičajeni nedostatak zraka razlog su za prekid aktivnosti i traženje liječničke pomoći.
Dosljednost je važnija od intenziteta
Zaključak stručnjaka je jednostavan – i hodanje i trčanje mogu imati značajne koristi za krvni tlak i zdravlje srca. Ne postoji aktivnost koja će biti najbolja za baš svakoga.
Ako vam trčanje odgovara i možete ga redovito prakticirati, ono može biti odličan izbor. Ako vam je hodanje ugodnije i lakše ga je uklopiti u svakodnevicu, i ono može donijeti značajne zdravstvene koristi.
Najvažnije je biti dosljedan. Kako ističe Oparaji, dosljednost je važnija od intenziteta. Cilj je redovito se kretati, ubrzati rad srca i tjelesnu aktivnost pretvoriti u trajnu naviku.
Vrisak.info
