Kada se govori o riziku od moždanog udara, najčešće se spominju poznati čimbenici poput pušenja, prekomjernog unosa soli ili obiteljske povijesti bolesti srca. Iako su ti faktori neupitno važni, na rizik mogu utjecati i sitni, naizgled bezazleni svakodnevni izbori.
Neke od svakodnevnih rutina mogle bi neprimjetno doprinositi promjenama krvnog tlaka, zdravlja krvnih žila i upalnim procesima, a da toga niste ni svjesni. Loše navike spavanja, preskakanje doručka i dugotrajno sjedenje samo su neke od njih, piše EatingWell.
Kako bismo bolje razumjeli kako svakodnevni život utječe na zdravlje krvnih žila, registrirani dijetetičari podijelili su uvide o uobičajenim navikama koje mogu negativno utjecati na rizik od moždanog udara.
Iako te navike same po sebi možda neće uzrokovati trenutačnu štetu, njihov kumulativni učinak tijekom mjeseci i godina može tiho povećati rizik. Donosimo pregled četiriju uobičajenih navika na koje treba obratiti pozornost, uz praktične savjete za zaštitu dugoročnog zdravlja mozga i srca.
Sjedilački način života
Mnogi od nas provode većinu dana sjedeći, bilo da radimo za stolom, putujemo ili se opuštamo ispred televizora. Dugotrajno sjedenje opterećuje krvožilni sustav, a istraživanja dosljedno povezuju izrazito sjedilački način života s lošijim kardiovaskularnim ishodima.
“Sjedilački način života neovisan je i često podcijenjen čimbenik rizika za moždani udar, čak i kod osoba koje se pridržavaju smjernica za vježbanje”, kaže registrirana dijetetičarka Johanna Katz.
“Dugotrajno sjedenje, bilo za stolom, u automobilu ili ispred ekrana, povezano je s narušenom funkcijom krvnih žila, smanjenim protokom krvi i povećanom krutošću arterija, što sve doprinosi riziku od moždanog udara. S mehaničke strane, dulja razdoblja neaktivnosti mogu pogoršati inzulinsku rezistenciju, povisiti trigliceride i negativno utjecati na regulaciju krvnog tlaka, stvarajući protrombotsko i proupalno okruženje.”
Čak i ako vježbate 30 minuta dnevno, neprekidno sjedenje preostalih 15 sati i dalje može ugroziti zdravlje vaših krvnih žila.
Kako biste smanjili rizik, postavite alarm koji će vas podsjetiti da ustanete svakih 45 do 60 minuta. Iskoristite te pauze za šetnju po uredu ili kući, istezanje nogu ili lagane vježbe poput podizanja na prste kako biste potaknuli cirkulaciju. Razmislite i o korištenju stola za stajanje kako biste izmjenjivali sjedenje i stajanje tijekom radnog dana.
Preskakanje doručka
“Preskakanje doručka, posebno kod osoba koje imaju problema s regulacijom šećera u krvi ili hipertenzijom, povezano je s višim rizikom od moždanog udara, pokazuju podaci prospektivnih kohortnih studija”, objašnjava dijetetičarka Whitney Stuart.
“Kada preskočimo jutarnji obrok, produljujemo noćno gladovanje, potičemo skokove krvnog tlaka uzrokovane kortizolom i otvaramo put kompenzacijskom prejedanju kasnije tijekom dana, što opterećuje regulaciju glikemije i lipida.” S vremenom ti učinci mogu opteretiti kardiovaskularni sustav i povećati rizik od moždanog udara kroz povišen krvni tlak, upale i narušeno zdravlje krvnih žila.
Ako niste navikli jesti ujutro, počnite s nečim laganim poput jogurta, voća ili kriške tosta od cjelovitih žitarica. Birajte uravnotežen doručak koji sadrži proteine, zdrave masti i vlakna kako biste podržali stabilnu razinu šećera u krvi. Također, planirajte unaprijed i pripremite doručak večer prije kako biste si olakšali zdrave izbore tijekom užurbanih jutara.
Nedostatak kvalitetnog sna
San je često prva stvar koju žrtvujemo u užurbanom rasporedu. Međutim, redovito spavanje manje od sedam sati ili isprekidan san uzrokuju više od samog umora. Loša higijena spavanja snažno je povezana s lošim kardiovaskularnim zdravljem.
Tijekom dubokih faza sna krvni tlak prirodno pada, što srcu i krvnim žilama omogućuje odmor i oporavak. Kada dosljedno kratite san, krvni tlak ostaje povišen dulje vrijeme tijekom 24-satnog ciklusa, što doprinosi oštećenju krvnih žila i upalama.
Jedna meta-analiza, koja je obuhvatila podatke iz 43 kohortne studije, pokazala je da je kratko trajanje sna povezano s 29 posto većim rizikom od moždanog udara i blagim povećanjem smrtnosti.
Kako biste poboljšali san, dajte prioritet dosljednom rasporedu odlaska na spavanje i buđenja, čak i vikendom. Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja, poput čitanja knjige, i izbjegavajte plavo svjetlo s ekrana najmanje sat vremena prije spavanja. Ako glasno hrčete ili se budite bez daha, posavjetujte se s liječnikom o mogućnosti apneje u snu.
Visoka razina šećera u krvi
“Stalno povišena razina šećera u krvi oštećuje cijelo tijelo, uključujući mozak. S vremenom uzrokuje da arterije postanu krute i manje fleksibilne”, kaže dijetetičarka Kimberley Rose-Francis. “Kada se to dogodi u mozgu, može doći do smanjenog protoka krvi ili začepljenja, što povećava rizik od moždanog udara.”
Američko udruženje za srce ističe da veza između dijabetesa i moždanog udara leži u načinu na koji tijelo obrađuje glukozu. Nekontrolirani dijabetes i posljedično visoka razina šećera u krvi s vremenom oštećuju krvne žile. To može dovesti do stvaranja masnih naslaga ili ugrušaka koji mogu blokirati protok krvi u mozak i izazvati moždani udar.
Ako imate dijabetes ili ste u rizičnoj skupini, redovito provjeravajte razinu šećera u krvi prema preporuci liječnika. Ograničite unos rafiniranih šećera, poput zaslađenih pića i prerađenih grickalica. U prehranu uključite cjelovite žitarice, nemasne proteine i puno povrća. Redovita tjelovježba također pomaže u boljoj iskoristivosti glukoze i poboljšava cjelokupnu kardiovaskularnu funkciju.
Dodatni savjeti za smanjenje rizika
Osim prilagodbe navedenih svakodnevnih navika, za prevenciju moždanog udara ključno je održavanje općenito zdravog načina života. Jedite puno voća, povrća i cjelovitih žitarica kako biste snizili krvni tlak i kolesterol. Održavajte zdravu tjelesnu težinu jer prekomjerna težina povećava rizik.
Ako pušite, prestanite, jer pušenje značajno povećava rizik. Ograničite unos alkohola na najviše jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce. Ako uzimate lijekove za visoki tlak, kolesterol ili dijabetes, uzimajte ih prema uputama. Redoviti pregledi i otvorena komunikacija s liječnikom pomoći će vam da pratite čimbenike rizika.
Zaštita od moždanog udara rijetko se svodi na jednu veliku životnu promjenu. Češće se radi o malim, kumulativnim odlukama koje donosite svaki dan.
Prekidanjem dugih razdoblja sjedenja, davanjem prioriteta kvalitetnom snu i praćenjem razine šećera u krvi dajete svom krvožilnom sustavu najbolju priliku za očuvanje zdravlja. Nijedna od ovih promjena ne zahtijeva potpunu transformaciju života preko noći.
Počnite s malim koracima, odaberite jedno područje za poboljšanje i pretvorite ga u dosljednu rutinu. Fokusiranjem na praktične prilagodbe aktivno preuzimate kontrolu nad dugoročnim zdravljem svojih krvnih žila.
Vrisak.info
