Pa zašto se onda čini da je, i uz sav taj ugođaj, teško ‘uloviti’ nekoliko sati kvalitetnog sna?
Dobro se naspavati u hladnoj zimskoj noći ne bi trebalo biti problem – noći su duže, na sofama su udobne tople dekice, nekima za idilično zimsko raspoloženje čak i vatra gori u kaminu, a mnoge životinje spavaju zimski san, hiberniraju. Pa zašto se onda čini da je, i uz sav taj ugođaj, teško ‘uloviti’ nekoliko sati kvalitetnog sna?
Ako i vi spadate među one kojima je ovo vrijeme hladnih i kratkih dana ujedno i vrijeme kada se nikako ne mogu naspavati, niste jedini. Zima dokazano utječe na san a dok se neki po cijele dane ne mogu dobro razbuditi, drugi se nikako ne mogu odmoriti. Portal o zdravlju Health.com objašnjava koji su za to razlozi, ali i kako sve možemo popraviti i/ili produljiti san.
1. Ujutro izađite ili pustite svjetlost u prostoriju
Profesorica na Loyola University Medicinskom centru dr. Nidhi Undevia objasnila je za Health da nekoliko sati dnevnog svijetla, koliko ga imamo tokom zimskih mjeseci, utječu na navike spavanja. A pogotovo na mjestima sjeverne geografske širine – gdje su razlike među godišnjim dobima veće, veća je i mogućnost deprivacije sna. A razlog je jednostavan. Bez sunčeve svjetlosti tijelo ne proizvodi dovoljno melatonina, hormona koji između ostalog priprema organizam na san.
– Kad tijelo luči dovoljno melatonina san je kvalitetniji, a za normalan se san taj hormon treba početi izlučivati oko sat, sat i po prije nego ćemo zaspati – rekla je dr. Undevia i objasnila kako zimi dnevno svijetlo može biti i dosta slabije nego ostatak godine, zbog čega je produkcija melatonina smanjena.
Zimi i sunce ranije zalazi, pa nivo melatonina najviše raste poslijepodne. No to nije uvijek dovoljno pa je rezultat ponekad osjećaj tromosti. Za što lakše podnošenje sezonskih promjena dr. Undevia preporučuje izlazak ujutro, brzo nakon svitanja. A ako nismo u mogućnosti dobro je, kaže, barem provesti dva sata uz prozor, i to prve sate u danu. Osim toga, na proizvodnju melatonina možemo utjecati i tako da uvečer smanjimo umjetno svjetlo koje ‘zbunjuje organizam’.
Usred zime nije neobično da ponekad i cijeli dan ne vidimo dnevno svjetlo. Mnogi kreću na posao i u školu dok je vani još mrak, a vraćaju se popodne po mraku. Ako ste i sami u toj skupini, pa zbog posla ili škole ne vidite dnevno svjetlo, obavezno preko dana barem prošetajte vani nekoliko minuta.
– Da bismo po noći bolje spavali, preko dana moramo napraviti sve što možemo da se tijelo izloži sunčevoj svjetlosti – napomenula je dr. Undevia.
2. Poslije podne bi malo ‘odrijemali’? Nemojte!
Kako je objasnila dr. Undevia, nije čudno što je većina nas zimi umornija nego ikad, i da je baš zima doba kada najradije ujutro duže ostajemo pod prekrivačem. A ako se izležavamo dulje nego inače, ili pak odmaramo (drijemamo) preko dana, navečer ćemo teže zaspati i vjerojatno ćemo spavati kraće. Zato se bolje ustati koliko god udobno kauč i dekica izgledaju…
– U krevetu su dopuštene samo dvije stvari; spavanje i seks – rekla je dr Undevia i dodala kako, osim uz seks, krevet ne bismo trebali povezivati s niti jednom budnom aktivnosti.
3. Više vježbajte
Svi znamo da vježbanje umara pa ćemo lakše navečer zaspati nakon što nas fizička aktivnost iscrpi. . A ako je vani toplo i sunčano, vjerojatnije je da ćemo premjestiti tjelovježbu vani na otvoreno.
Po hladnom će vremenu, dok su izlasci sunca kasno zalasci prerano, biti teže odlučiti se na aktivnost van kuće. No svi imamo dovoljno samokontrole da odlučimo kako ćemo se kretati na otvorenom barem 30 minuta svaki dan. Ako se toga budemo pridržavali, navečer ćemo lakše utonuti u san.
4. Nemojte se previše utopliti
Zimi vježbamo manje, ali zato (uglavnom) jedemo više, objasnila je dr. Undevia. Osim što je hladnije nego inače, zima je i vrijeme blagdana kad se svi malo opuste i počnu jesti više – mnogi tako jedu veće porcije ili ne paze na unos šećera ni ugljikohidrata.
– Veliki obrok zvuči baš kao nešto što nam i treba da lakše zaspimo, ali nije – upozorila je dr. Undevia i objasnila da prejedanje, a ni kilogrami koje ćemo tako dobiti, na ‘dulje staze’ nikako nisu dobri za kvalitetan san.
Tjelesna temperatura pada kako se tijelo priprema za san i za odmor pa nam je prirodnije,a i zdravije, spavati kad je i u prostoriji malo hladnije.
– Bez obzora što nije prirodno, mnogi se imaju potrebu previše utopliti pa griju prostorije na prevelikim temperaturama, ili se odijevaju previše slojeva odjeće – kaže dr. Undevia i dodaje kako neki ne razmišljaju o tome da ‘toplina ide prema gore’.
– Sjetite se toga kad se drugi put probudite nervozni, a znate ste postavili dobru temperaturu u prizemlju – poručuje.
5. Razmislite o ovlaživaču prostora
Zimski je zrak suh zbog čega se na koži mogu pojaviti reakcije, a ponekad se javlja i zatezanje u nosu ili grlu. Iako vam se od toga ništa neće dogoditi, osjećaj je neugodan a postoje rješenja. Razmislite npr. o tome da u spavaću sobu stavite ovlaživač zraka, a ako vam se to čini kao dobra ideja, treba napomenuti da pripazite kako ga čistite (da ne ostane plijesan koja će vam naškoditi još više).
Kod nekih je ovlaživača zraka dodatni plus što ih se može kombinirati sa difuzerom za aromaterapiju, a dobro će esencijalno ulje pomoći i da bolje spavate.
6. Spriječite gripu i prehladu
Ništa ne remeti dobar san kao kašalj i/ili konstantno šmrcanje. A s obzirom da nema načina da se za zimskih mjeseci potpuno osigurate, jedino što možete je boriti se protiv gripe i prehlade – zdravom logikom. Zato radite sve ono za što već znate će vam poboljšati šanse da ostanete zdravi; redovito perite ruke, izbjegavajte tuđe čaše i pribor za jelo i slično.
A ako se ipak razbolite nastojte virus ne širiti dalje. I pripazite na lijekove i dodatke prehrani koje uzimate na svoju ruku. Neki dekongestivi i sirupi protiv kašlja sadrže razne tvari koje na organizam djeluju kao stimulans pa će vas držati budnima i dulje nego biste bili inače.
7. Nemojte puno piti prije spavanja
To naravno vrijedi za svaki dio godine, no zima je ipak specifična a neki će najradije uz alkohol zaboraviti na novogodišnje odluke. A i najmanje količine mogu utjecati na san.
– Alkohol na ljudski organizam djeluje kao sedativ no što ga više izađe iz tijela više se osjećamo kao da smo na stimulansima – objasnila je dr. Kumar i dodala kako je to razlog zašto je pijani lako zaspimo. No ako se probudimo nakon par sati vjerojatno ćemo se do jutra vrtjeti na krevetu.
8. Riješite se stresa
Blagdanska groznica koja nas je pomalo i živcirala brzo prođe, a odmah nakon nje dolazi muka povratka na posao. A kao da to nije dovoljno, dokazano je i da zima na nas može djelovati depresivno, pogotovo na one koji boluju od tzv. ‘sezonskog afektivnog poremećaja’.
– Malo tko može brige i stres ostaviti pred vratima spavaće sobe – kaže Dr. Undevia i preporučuje da se na bilo koji način pokušamo osloboditi napetosti prije spavanja.
24sata.hr
