Dugotrajno sjedenje, krivo držanje i oslabljeni mišići najčešći su uzroci bolova u leđima. Kako ih spriječiti, otkrila nam je osobna trenerica Nina Šuprina te nam je pokazala pet jednostavnih vježbi koje možete odraditi kod kuće. Uvedete li ove treninge u svoju tjednu rutinu, bolovi će prestati, a vaša lijepo oblikovana leđa plijenit će pažnju u otvorenim haljinama.
Ako ste tijekom cijele zime trenirali, no pritom zanemarivali vježbe za leđa, vašem će tijelu biti potrebno da se privikne na nove pokrete i veće napore. Mineral koji će nakon treninga pomoći vašim mišićima da se regeneriraju jest magnezij.
Zbog užurbanog načina života i loših prehrambenih navika njegov je dnevni unos prenizak pa ga je potrebno nadomjestiti. Kako unos magnezija ne bi postala dodatna dnevna obveza, praktični PLIVIT® Magnezij DUO POWER možete jednostavno iz male vrećice istresti ravno u usta.
Dodatak prehrani nije nadomjestak ili zamjena uravnoteženoj prehrani. Važno je pridržavati se uravnotežene i raznovrsne prehrane te zdravog načina života.
1. Leđna ekstenzija za gornji dio leđa
Legnite na trbuh, zaključajte koljena i učvrstite stopala u fleksu kao da stojite, podvucite zdjelicu i držite pogled prema podu, a glava neka vam je u produžetku s kralježnicom.
Udahom se podižite gore otvarajući prsni koš, izdahom spojite lopatice, udahom vratite ruke i izdahom se vratite u početnu poziciju. Napravite jednu seriju od 15 ponavljanja.
2. Leđna ekstenzija s primicanjem u stranu za donji dio leđa
Početna pozicija ista je kao u prethodnoj vježbi. Udahom se podižite gore, izdahom primaknite u stranu, udahom vratite u sredinu i izdahom u početni položaj. Isto vrijedi za drugu stranu. Radnju ponovite 15 puta.
3. Suprotna ruka i noga u ležećoj poziciji za cijela leđa i kompletni stražnji dio tijela
U početnoj su poziciji ruke i noge podignute. Pripazite da vam je trbuh stisnut, zdjelica podvučena i cijelo tijelo u fleksu. Naizmjenično podižite i spuštajte suprotnu ruku i nogu. Napravite jednu seriju po 15 ponavljanja.
4. Suprotna ruka i noga u kleku za cijela leđa
Postavite se na koljena i dlanove, blago podvucite zdjelicu pod sebe i držite leđa čvrsto i stabilno bez uvijanja. Podižite naizmjenično suprotnu ruku i nogu pazeći na ravnotežu. Ovo je odlična vježba za stabilnost u kojoj rade leđa, ali i cijeli trup, stražnjica i zadnja loža. Napravite jednu seriju od 15 ponavljanja.
5. Pretklon-povlak za gornji dio leđa
Postavite se u uspravan položaj, stopala raširite u širini kukova, spustite se u pretklon te povucite rukama unazad. Tim pokretom radite na gornjem dijelu leđa. Kako biste uključili stražnju ložu, ispružite ruke te se zaključanih ramena iz stražnjice podvucite u uspravni položaj. Napravite jednu seriju od 15 ponavljanja.
zadovoljna.hr
