Vježbe s utezima izuzetno su korisne jer prvenstveno rade na povećanju snage i jačanju mišića. Međutim, kako biste postigli maksimalne rezultate, najvažnije je pridržavati se jednog ključnog pravila koje većina nas zanemaruje.
Vježbanje s utezima učinit će da se osjećamo bolje, snažnije, vitalnije, pokretnije i zdravije. Učinkovitost dizanja utega ovisi o jednom važnom faktoru – koliki otpor pritom koristite. Bez asistencije trenera to je element koji mnogi od nas prilikom vježbanja zanemare. Često dižemo ili preteške utege i riskiramo ozljedu ili dižemo prelagane utege i tako postižemo slabije rezultate.
Istraživanja pokazuju da većina ljudi spada u drugu kategoriju, odnosno da vježbaju s prelaganim utezima. A kako znati jesu li vam utezi prelagani, otkriva Mike Boyle, suosnivač fitness-centra Mike Boyle Strength & Conditioning, čiji je savjet izuzetno koristan:
Izaberite utege za vježbu, zatim napravite 20 dizanja bez odmaranja. Ako možete izvesti svih 20 dizanja bez pauze duže od nekoliko sekundi, znači da morate dizati teže utege.
Boyle preporuča povećanje otpora za jedan do dva kilograma za jačanje mišića gornjeg dijela tijela te za dva do četiri kilograma za jačanje mišića donjeg dijela tijela.
Zapravo biste trebali koristiti utege s kojima možete napraviti samo 12 ponavljanja bez pauze. U suprotnom ne radite na jačanju mišića i snazi koliko biste mogli, napominje trener Mike Boyle.
Da je brojka od 12 ponavljanja zlatno pravilo dizanja utega želimo li povećati mišićnu masu, potvrdili su nam i u fitness-centru Invictus.
Za povećanje mišićne mase potrebno je raditi 10 do 12 ponavljanja u četiri do šest serija s dovoljno teškim utezima. Između svake serije rade se pauze od 45 do 60 sekundi, kažu iz Invictusa.
zadovoljna.hr
