Ljeto se bliži kraju i idućih dana stižu nam niže, ugodnije temperature idealne za šetnje i hodanje. Iskoristite ovo vrijeme za boravak vani, održavanje kondicije i mršavljenje te doznajte koliko biste dnevno trebali hodati ako želite skinuti kilograme.
Hodanje može biti odlična pomoć kod mršavljenja, uz pravilnu prehranu, a uvijek se preporučuje i bavljenje dodatnom fizičkom aktivnošću, odnosno vrstom tjelovježbe koja će pomoći u sagorijevanju masnoća i izgradnji mišića. Brzo, energično hodanje preporuča se kao kardiovježba tijekom koje se troše kalorije, a stručnjaci otkrivaju koliko biste dnevno trebali hodati želite li smršavjeti.
Za gubitak kilograma preporučuje se žustro, brzo hodanje 30 do 90 minuta svaki dan ili većinu dana u tjednu. Neke dane možete hodati više, a neke manje, ali sveukupno vrijeme koje ste u tjednu proveli hodajući trebalo bi iznositi najmanje 150 minuta. Kada je riječ o brzini hodanja, trebali biste hodati dovoljno brzo da budete u zoni vježbanja umjerenog intenziteta sa 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Trebali biste disati teže nego inače i moći izgovarati pune rečenice, ali ne i pjevati.
Vrijeme hodanja možete rascjepkati u periode od deset minuta ili duže, ali ako odjednom hodate duže od 30 minuta, sagorjet ćete više kalorija nego da to vrijeme podijelite. Za početak možete krenuti s kraćim periodima hodanja te postepeno povećavati vrijeme. Ispočetka možete svaki drugi dan povećavati vrijeme hodanja.
Kada krenete hodati, pokušajte ne preskočiti više od jednog dana zaredom. Dosljednost je dobra za sagorijevanje kalorija i poboljšanje metabolizma, ali i za stvaranje novih navika. Na dane kada ne hodate probajte raditi vježbe snage. Ako se osjećate izmorenima, uzmite jedan dan odmora, ali svakako je preporuka odmah idući dan opet početi hodati.
Ako ste dostigli svoj cilj i smršavjeli do željene kilaže te želite održati tu brojku, preporuka je baviti se umjereno intenzivnom fizičkom aktivnošću 60 do 90 minuta većinu dana u tjednu te ne unositi više kalorija nego što ih potrošite tijekom dana.
HODANJE I POTROŠENE KALORIJE
Hodate li brzim ritmom, u 30 minuta potrošit ćete između 100 i 300 kalorija, ovisno o vašoj tjelesnoj težini, ili 200 do 600 kalorija u sat vremena. Tijekom prvih 30 minuta hodanja tijelo sagorijeva šećer pohranjen kao “gorivo”. Nakon toga, tijelo kao gorivo počinje trošiti masnoće pohranjene u masnim stanicama i upravo su te masnoće one koje želite izgubiti – to je razlog zbog kojeg ćete željeti produživati vrijeme hodanja i truditi se da u jednom treningu hodate više od 30 minuta.
Hodate li 30 minuta žustrim ritmom prijeći ćete udaljenost od 2,5 do 3,3 kilometara, odnosno napraviti tri do četiri i pol tisuće koraka. Bez obzira na to koliko dugo ćete hodati, uvijek se prije lagano zagrijete. Možete kratko hodati po stepenicama ili se zagrijati pomoću intervalnih vježbi visokog intenziteta.
Želite li ukupno tijekom tjedna potrošiti dodatnih 1000 do 3000 kalorija te svakim danom poboljšavati rad metabolizma, ciljajte k tome da većinu dana u tjednu hodate najmanje 30 minuta. Dodatan motiv neka vam bude činjenica da kretanjem smanjujete mogućnost obolijevanja od dijabetesa, srčanih i drugih bolesti.
Vrisak.info
