Mišići se grade zahvaljujući A) dizanju utega i B) odmoru. Često se usredotočujemo samo na prvi korak, a zanemarujemo drugi. “Svaki put kada treniramo, kopamo si rupu”, tvrdi John Rusin, terapeut specijaliziran za atletsku izvedbu i oporavak. Oporavak “zatrpava” tu rupu prije negoli pred mišiće postavimo nove izazove. Donosimo šest načina kako se brže oporaviti.
PRONAĐITE NAČIN KAKO ODMORITI I UMIRITI TIJELO
Ako je vaš dnevni raspored kaotičan, rezultati koje želite ostvariti postaju upitni. Vrijeme je da se usredotočite na spavanje i umanjite stres. Ako ne možete spavati 8 sati “u komadu”, naučite zadrijemati. Ali ne drijemajte kasno poslijepodne kako ne biste poremetili noćni san.
Odspavajte dvadesetak minuta; spavate li dulje, past ćete u dubok san i probudit ćete se bunovni. Glede stresa, trening završite dišući duboko 5 minuta, ležeći na leđima i s nogama na povišenom. To neće riješiti sve vaše probleme, ali će pomoći.
UNOSITE PUNO VODE I BJELANČEVINA
Nećemo vas mučiti predavanjem o povrću, idemo odmah na bjelančevine. Ciljajte 1 gram bjelančevina po kilogramu težine. Glede vode, postoji dobar način da provjerite je li vam organizam hidratiziran, tvrdi prehrambeni savjetnik američkog MH Mike Roussell: proziran urin znači da pijete dovoljno vode. Manje od dva mokrenja prozirnog ili blago žutog urina na dan znači da trebate piti više vode.
PAZITE NA VRIJEME IZMEĐU DVA TRENINGA
Sudeći po pravilu “48 sati”, između dva naporna treninga istih mišićnih skupina trebala bi proći dva dana. I to kad je riječ o vježbama koje uključuju pregibanje jednog zgloba, poput biceps-pregiba: kad radite vježbe pri kojima koristite više zglobova (poput potiska s klupe), za odmor vam trebaju i četiri dana, zaključak je nedavno objavljenog istraživanja.
Ako ponedjeljkom radite prsa, s velikim težinama i malim brojem ponavljanja, drugi trening prsa u istom tjednu neka bude s manjim težinama i većim brojem ponavljanja, savjetuje autor istraživanja Adam Korak.
ODMORITE SE IZMEĐU SERIJA
Ako vam je cilj snaga, većina trenera preporučuje 3 do 5 minuta odmora između serija i 60 sekundi ako vam je cilj veličina. Ali u istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Strenght and Conditioning stručnjaci su usporedili odmore od 1 i 3 minute te došli do zaključka da je dulji odmor bolji i za veličinu i za snagu većine mišićnih skupina (tijekom dvomjesečnog programa). Stoga se odmarajte dulje i radite više ponavljanja u svakoj seriji.
NE BOJTE SE RASTEZANJA
Vjeruje se da vas dugotrajnije statičko rastezanje prije treninga može usporiti, čak i oslabiti. Je li uistinu tako? “Svi bismo se ipak trebali pošteno rastegnuti prije treninga”, savjetuje trener Mike Boyle. On preporučuje dnevno rastezanje područja koja se skraćuju kad sjedimo: kvadricepsa, stražnje lože, bedrenih mišića, prsa i bicepsa.
Pri rastezanju zadržite krajnji položaj tijekom 5 dubokih udaha (ukupno 20 do 30 sekundi). Naš je savjet da prije svakog treninga koristite roler.
BUDITE AKTIVNI I DOK SE ODMARATE
Istraživanja su dokazala da aktivnost na dane odmora – recimo, 45-minutna šetnja – značajno smanjuje bol u mišićima. Pravi razlog zašto hodati ili lagano trčati? Lagani pokreti čiste metaboličko “smeće” iz vaših ekstremiteta; riječ je zapravo o prirodnom detoksu koji istovremeno ublažuje bol u premorenim mišićima.
“Oporavak ne znači samo da vas mišići prestaju boljeti”, kaže Rusin. “Uz oporavak se vežu i blagotvorni mentalni, tjelesni i emocionalni aspekti.”
menshealth.h
