Postoji puno razloga zbog kojih ljudi vježbaju, ali najvažniji je mobilnost. Što smo stariji, sve nam je teže nositi vrećice s namirnicama, sagnuti se kako bismo uzeli dijete ili čak sjesti na stolicu i kasnije ustati, prenosi Index.
Iako je nemoguće u potpunosti izbjeći promjene na tijelu uslijed starenja, postoji nekoliko ključnih vježbi koje, ako se izvode barem jednom tjedno, pomažu da se mobilnost i snaga zadrže još mnogo godina.
Funkcionalni fitness odnosi se na vrstu treninga koja ljude priprema za svakodnevni život, a cilj je što duže ostati zdravi, snažni, pokretni i kardiovaskularno sposobni, čak i kad ostarite i postanete podložniji ozljedama i degenerativnim bolestima.
Dostizanje ovog cilja podrazumijeva uključivanje funkcionalnih pokreta koji se redovno rade – kao što su dizanje teške kutije s tla, ulazak i izlazak iz automobila, hodanje uz stepenice i preskakanje lokvica.
CNET je izdvojio sedam najvažnijih funkcionalnih pokreta koje bi svi trebali svladati.
Određene osobine čine vježbe funkcionalnim:
– Korištenje više od jednog zgloba (to su složeni pokreti, a ne izolirani pokreti).
– Aktiviranje više mišićnih grupa.
– Kretanje u različitim pravcima (unaprijed, unazad, bočno, gore i dolje).
– Vježbanje s utezima, a ne na spravama.
– Povećanje snage, koordinacije i ravnoteže.
– Povećanje pokretljivosti zglobova.
Funkcionalne vježbe vas nauče koristiti svoje tijelo kao jedinstveni sustav, onako kako je i predviđeno koristiti. Ovaj princip se razlikuje od izolacijskih vježbi; na primjer, sprava za vježbanje nogu podrazumijeva sjedenje i izolaciju kvadricepsa kako bi se opteretio određenom težinom. Taj pokret nikada nećete izvesti u pravom životu.
Izolacijske vježbe imaju svojih prednosti: jačanje pojedinih mišića može pomoći ljudima oporaviti se od ozljeda ili ispraviti nejednak razvoj mišića. Međutim, funkcionalni pokreti su najvažnije, najprimjenjivije i najkorisnije vježbe koje treba savladati.
1. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je najfunkcionalniji pokret. Razmislite: koliko puta se saginjete nešto podići? Vjerojatno to činite češće nego što ste svjesni. Svaki put kada krenete uzeti kutiju, torbu, dijete, malog psa ili bilo što drugo, radite mrtvo dizanje. Ili barem biste trebali.
Mnogi ljudi podižu predmete s tla na pogrešan način, povlačeći se isključivo leđnim mišićima, a ne koristeći noge i ostatak tijela. Izvođenje ove vježbe može vas naučiti podizati stvari na ispravan način – savijte se u kukovima, tijelo držite zategnutim, leđa ostaju ravna i uključuju se mišići nogu. Tako se smanjuje rizik od ozljede tijekom obavljanja neke od svakodnevnih aktivnosti.
2. Čučnjevi
Čučnjevi su najbliži mrtvom dizanju po važnosti, kada su u pitanju funkcionalni pokreti. Čučanje je prirodan položaj u koji bi ljudi lako trebali doći, ali nažalost, uslijed lošeg držanja, predugog sjedenja i nedostatka pokretljivosti zglobova, mnogi ljudi imaju velikih poteškoća doći u ovaj položaj.
Kada se izvode pravilno, čučnjevi učvršćuju mišiće kvadricepsa, potkoljenice, stražnjice, donjeg dijela leđa i trbušnjake. Kada se izvode nepravilno, riskirate ozljedu bilo koje od tih mišićnih grupa.
3. Podizanje preko glave
Ova vježba je poznata i pod imenom “vojničko dizanje”, a podrazumijeva podizanje i potpuno ispravljanje ruku iznad glave, uz odgovarajući teret. Za ovo možete koristiti utege.
Poput mrtvog dizanja, vjerojatno i ovaj pokret činite češće nego što mislite – svaki put kada želite dohvatiti ili podići nešto. Ovaj pokret ne samo da se koristi u svakodnevnom životu, već i jača glavne mišiće vaših ramena, štiteći krhki zglob ispod – vaši zglobovi ramena su podložni ozljedama uslijed velike pokretljivosti.
4. Zgibovi
Naizgled jednostavna, ali veoma teška vježba. Ovaj pokret se ne događa često u svakodnevnom životu, ali benefit ove vježbe proizilazi iz toga što aktivira i pogađa zaista veliki broj mišićnih grupa odjednom.
Kada radite zgibove, krećete se prema ramenima, laktovima i zglobovima i zatežete mišiće u podlakticama, bicepsu, gornjem i srednjem dijelu leđa. Budući da zgibovi uključuju i povlačenje lopatice, oni doprinose i pravilnijem držanju tijela.
5. Sklekovi
Još jedan iznenađujuće težak pokret. Sklekovi donose snagu prvenstveno u grudima, ramenima i tricepsima.
Sklekovi oponašaju guranje bilo kojeg predmeta, ali su mnogo manje opasni, jer je kralježnica zaštićena od neprirodnog i potencijalno štetnog položaja. Ako vam tijelo “potone” ili se kralježnica iskrivi tijekom izvođenja sklekova, to je znak da trebate raditi na stabilizaciji tijela, kao i snazi.
Ako ne možete napraviti standardni sklek, počnite s nešto lakšim sklekovima na koljenima. Najbolje je vježbati lakšu varijantu sve dok vaši mišići ne postanu dovoljno snažni zadržati kralježnicu ispravljenom.
6. Iskoraci
Možda ćete iskorake smatrati dobrim načinom za izgradnju mišićne mase u nogama. Oni to i jesu, ali iskoraci nude mnogo više. Poput čučnjeva, oni aktiviraju mišiće kvadricepsa, potkoljenica, stražnjice i donjeg dijela leđa. Međutim, velika je razlika što su iskoraci unilateralni pokret, dok su čučnjevi bilateralni.
To znači da kod iskoraka radite jednu po jednu nogu, za razliku od čučnjeva gdje obje noge rade istovremeno. Uz to, iskoraci pogađaju i vaše listove.
7. Nošenje tereta
Ova vježba vas priprema za bilo koji zadatak koji podrazumijeva prenošenje teških predmeta. Možete izvoditi ovu vježbu uz pomoć utega ili drugih pomoćnih predmeta kao što su kante pune vode.
Prednosti ove vježbe su pojačana stabilnost, snaga gornjeg dijela leđa, jača ramena. Druga prednost koja se ponekad zanemaruje je otpor, odnosno vaša sposobnost oduprijeti se silama koje na vas djeluju iz bilo kojeg pravca. I, naravno, nošenje svih namirnica odjednom – uzbrdo, na nekom putovanju.
