Trenerica Kelsey Wells za Women’s Health je predstavila tri odlične vježbe s bučicama, idealne za čvrstu i utegnutu stražnjicu. I Kelsey ovim vježbama duguje i transformaciju vlastite stražnjice.
Čučanj s utezima
Zauzmite stav širine ramena, stopala lagano okrenite prema van. Držite uteg blizu prsa, dok laktovi stoje uz tijelo. Prilikom dizanja koljena se savijaju samo kao pomoć kukovima, a zdjelica ide daleko natrag.
U čučnju koljena idu prema naprijed, a zdjelica prema dolje. Koljena i kukovi se zajedno savijaju. Spustite se što dublje možete, leđa moraju biti ravna i ne smijete osjećati bolove.
Iskorak s utezima
Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku podignutih uz glavu s utezima. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće trbuha.
Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Spustite se, dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Podignite se potom prema gore i ponovite isti pokret naizmjenično nekoliko puta.
Glute bridge
Legnite na ravnu podlogu. Stopala postavite nešto šire od širine kukova, koljena blago gurnite prema van. Iz donje pozicije podižite kukove prema gore.
U gornjoj poziciji potkoljenica mora biti okomita na pod. Držite kukove što više, trbuh snažno stisnite. Zdjelica mora biti blago podvučena. Zadržite maksimalnu kontrakciju dvije sekunde!
index.hr
