Nedavno su stručnjake iznenadili rezultati studije, prema kojima mango ima dobrobiti za osobe koje imaju povišen rizik od dijabetesa. Američki znanstvenici otkrili su da su osobe koje su jele mango svaki dan imale bolju kontrolu šećera u krvi nego osobe koje su za međuobrok jele neku hranu s niskim udjelom šećera.
To otkriće sugerira da nije važna samo razina šećera, već i to kako je šećer “upakiran” u namirnicu. Naravno, svi znamo da bismo trebali jesti što više voća, ali to ne znači da moramo uvijek posezati za onim skupim vrstama.
No, bilo da je riječ o egzotičnim i skupim ili našim domaćim vrstama voća, činjenica je da ga ne jedemo dovoljno. Prema podacima Eurostata iz 2019., samo 46 posto građana Hrvatske jede voće svaki dan. Još je gora slika u EU-u, gdje tek 23 posto stanovnika konzumira voće dva puta dnevno, a 40 posto jednom dnevno.
A za promicanje dobrog zdravlja i zaštitu od bolesti, preporuka je pet obroka voća i povrća! Sasvim sigurno u tom manjkavom unosu voća imaju važnu ulogu i previsoke cijene. No, prema nutricionistu Robu Hobsonu, pet vrsta voća koje se mogu pronaći u svakom supermarketu i prihvatljive su cijene, mogu donijeti mnogo veće dobrobiti od spomenutog manga, prenosi Jutarnji.hr.
Jabuke
Istraživanja su pokazala da ova voćka, koju se može kupiti već za jedan euro po kilogramu i koja obiluje flavonoidima (biljnim tvarima poznatim po svojim protuupalnim svojstvima), potiče zdravo starenje. Studija znanstvenika sa Sveučilišta Queen u Belfastu pokazala je da su ispitanici koji su povećali unos hrane bogate flavonoidima, uključujući jabuke, za tri opcije dnevno, imali do 15 posto niži rizik od krhkosti kostiju, fizičkog propadanja i slabog mentalnog zdravlja.
Nedavna studija provedena na Sveučilištu Reading pratila je 40 osoba i otkrila da konzumiranje dvije jabuke dnevno smanjuje razinu lošeg kolesterola za gotovo 4 posto.
– Jabuke obiluju topivim vlaknima, koja se nazivaju pektini i koja tvore želatinoznu smjesu u crijevima. To usporava otpuštanje šećera u krvotok. Osim toga, sadrže i biljne tvari polifenole koji mogu poboljšati način na koji tijelo koristi inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi. Studije provedene na velikom uzorku pokazale su da osobe koje redovito jedu jabuke imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 – ističe Hobson.
Napominje da je najbolji način za konzumaciju jesti voćku cijelu i s korom, s obzirom na to da je većina vlakana i antioksidansa koncentrirana u kori.
– Sirova jabuka zadržava vitamin C, koji se djelomično gubi kuhanjem. Kuhane jabuke, primjerice u kompotu, i dalje zadržavaju dobar udio vlakana, ali bolje je da ne dodajete šećer. Također, izbjegavajte sokove i deserte s jabukama u koje je dodan šećer. Dobro je kombinirati jabuke s proteinima ili mastima, primjerice s maslacem od kikirikija ili ploškom sira, što će usporiti probavu i održati razinu energije stabilnom – savjetuje Hobson. Dodaje i da su jabuke bogate vitaminom C, koji pomaže tijelu apsorbirati željezo iz biljne hrane. Dodate li koju plošku jabuke salati od špinata ili slanutku, možete povećati unos željeza.
Šumsko voće općenito obiluje vitaminom C, vlaknima i antocijaninima, flavonoidima zaslužnim za njihovu karakterističnu crvenu i plavkastu boju, koji imaju moćne učinke na zdravlje. No, studije su pokazale da osobe koje redovito jedu upravo borovnice imaju znatno manji rizik od raznih bolesti, uključujući srčane bolesti i dijabetes tipa 2. Što je tamnija plava boja, to više antocijanina sadrže borovnice. Ti moćni antioksidansi pomažu u opuštanju krvnih žila te mogu poboljšati način na koji tijelo prerađuje glukozu.
– Kliničke studije na osobama s povišenim rizikom od dijabetesa pokazale su da borovnice mogu poboljšati osjetljivost na inzulin. Drugim riječima, tijelo ne mora tako naporno raditi kako bi održalo stabilnima razine šećera. Osim toga, borovnice za svoju veličinu sadrže priličnu količinu vlakana, što pomaže u usporavanju otpuštanja šećera iz hrane – pojašnjava Hobson.
Nutricionisti preporučuju da se jedu svježe ili smrznute (jer smrzavanje ne uništava antioksidanse) i cijele. Priprema borovnica u muffinima i drugim kolačima dodaje obroku rafinirane ugljikohidrate te umanjuje dobrobiti konzumacije tog voća. No, ubacite li ih u zobenu kašu ili jogurt, njihov nutritivni profil ostat će netaknut.
– Kombiniranje borovnica sa zobenom kašom ili prirodnim jogurtom ne samo da uravnotežuje šećer zahvaljujući vlaknima i proteinima, već opskrbljuje tijelo i kalcijem i probioticima za zdravlje crijeva. Obilje vitamina C iz borovnica poboljšava apsorpciju željeza pa je, s nutritivnog aspekta, odlično ubaciti ih u doručak koji obiluje željezom, poput obogaćenih žitarica ili chia pudinga. Dobro je i kombinirati ih s orašastim plodovima ili sjemenkama koje sadrže zdrave masti te mogu poboljšati apsorpciju biljnih tvari topivih u mastima – navodi Hobson.
Kruške
Kruške su poprilično slične jabukama. Obiluju topivim vlaknima i biljnim tvarima koje štite zdravlje, a studije u kojima su ispitanici konzumirali ta dva voća zajedno pokazale su da ta kombinacija smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Prema Hobsonu, kruška pruža slatkoću ne uzrokujući nagle promjene u razini šećera u krvi, a jedete li ih s korom, povećat ćete unos vlakana i ostalih nutrijenata.
Kruške jedite svježe i neoguljene za maksimalni unos vlakana, a zrele kruške su inače i odličan izvor hidratacije, kao i prirodne slatkoće. Kratko namakanje krušaka u vodi ili crvenom vinu može ih omekšati i olakšati njihovu probavu bez dodavanja rafiniranih šećera, što je dobra opcija za osobe s osjetljivom probavom.
Kruške u kombinaciji s grčkim jogurtom ili svježim kravljim sirom čine kompletan obrok bogat proteinima, mastima i vlaknima. Također, kombinacija kruške s orasima i drugim orašastim plodovima obogatit će obrok omega-3 masnim kiselinama, koje podržavaju zdravlje srca. Poput jabuka, udio vitamina C pomaže u apsorpciji željeza pa je mudro kriške kruške ubaciti u salatu od špinata.
Nar
Sjemenke šipka ili nara i njihov sok sadrže jedinstvene biljne tvari koje se nazivaju elagitanini. One, u interakciji s hranom koja sadrži škrob, smanjuju uobičajeni nagli porast šećera u krvi. Zanimljivo je da su studije pokazale da pijenje soka od nara s kruhom snižava reakciju porasta šećera u krvi, no istog učinka nije bilo kod ispitanika koji su dobili sok od nara u obliku suplementa. To sugerira da je cijeli plod, sa svim svojim prirodnim tvarima koje djeluju u sinergiji, ono što čini razliku.
– Najbolje su svježe sjemenke jer sadrže i vlakna i antioksidanse. Čisti sok od nara treba konzumirati u manjim količinama i popiti malu čašu po mogućnosti uz obrok umjesto natašte – savjetuje Hobson.
Kupovni sokovi od nara mogu sadržavati dodane šećere pa je važno provjeriti sastojke na deklaraciji. Prema Hobsonu, najbolje je kombinirati sjemenke nara sa salatom od leće ili žitarica jer tako dobivate nutritivno gust obrok, budući da vitamin C iz sjemenki pomaže u apsorpciji željeza.
– Kombiniranje sjemenki nara sa zdravim mastima, poput maslinova ulja u preljevima za salate, pomaže u apsorpciji antioksidansa topivih u mastima. A čak i mala porcija soka s uravnoteženim obrokom može spriječiti nagli porast šećera u krvi zbog škroba prisutnog u nekim namirnicama – kaže Hobson.
Maline
Stručnjaci su se odavno složili da dobrobiti malina većinom potječu od nevjerojatno velikog udjela vlakana u njima.
– Maline su neobične jer sadrže više vlakana od bilo kojeg drugog voća, a pritom imaju nizak udio prirodnih šećera. 100 g malina sadrži oko 4 g šećera, naspram jabuka koje sadrže 11 grama na istu količinu. To znači da se prirodni šećeri koje sadrže otpuštaju sporo. Također, obiluju antocijaninima, poput borovnica, koji mogu pomoći tijelu da učinkovitije reagira na inzulin – kaže Hobson.
Studije pokazuju da dodavanje malina u obrok koji obiluje ugljikohidratima rezultira nižom razinom šećera u krvi i inzulina nakon obroka u usporedbi s istim takvim obrokom, ali bez malina.
– Svježe maline su odlične, ali jednako dobre su i smrznute jer zadržavaju sve nutrijente. Izbjegavajte zaslađene umake i sirupe od malina koji imaju mnogo manje vlakana i mnogo više šećera. Cijeli plod zadržava svoju prirodnu strukturu vlakana, a to je ključno za usporavanje otpuštanja glukoze – pojašnjava Hobson.
Maline se odlično slažu sa zobenom kašom, chia sjemenkama ili lanenim sjemenkama, što je odlična vlaknima bogata kombinacija koja produžuje osjećaj sitosti i podupire zdravlje crijeva. Maline obiluju i vitaminom C pa kombiniranje malina s namirnicama bogatim željezom, poput bučinih sjemenki ili cjelovitim žitaricama, može poboljšati apsorpciju željeza. Dodavanje malina u jogurt ili kefir, uz vlakna, donosi i probiotike korisne za crijevni mikrobiom.
Vrisak.info
