Brzi hod jedan je od najlakših i najučinkovitijih kardio treninga. I, što je najbolje, vjerojatno već imate sve potrebno za početak aktivnosti.
Za kvalitetnu šetnju u kojoj ćete se dobro oznojiti zapravo ne trebate nikakvu posebnu opremu. Sve što trebate je dobar par tenisica. Ta je aktivnost izvrsna jer u nju vrlo jednostavno možete uključiti čitavu obitelj.
Ključna stavka za postizanje odličnih rezultata brzim hodanjem jest održavanje pulsa koji osigurava da vam je aktivnost, odnosno hodanje zahtjevno, ali ipak ne toliko naporno da vaši srce i pluća “prokuhaju”.
Kada je u pitanju puls, postoje načini kako ga pratiti i izvući najveću korist iz te aktivnosti.
SIGURAN PULS
Za početak, kako biste utvrdili hodate li dovoljno brzo, izmjerite otkucaje srca.
Siguran puls tijekom vježbanja za većinu odraslih osoba iznosi 50 do 85 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Kada vježbate na tom pulsu, izvlačite najveću koristi od vježbanja.
Prema američkoj udruzi za srce, ciljani broj otkucaja srca tijekom vježbanja umjerenog intenziteta kreće se od 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Tijekom nešto energičnije aktivnosti, ciljani broj otkucaja srca treba iznositi oko 70 do 85 posto maksimalnog broja otkucaja srca.
A koji je točno vam maksimalni broj otkucaja srca? On iznosi 220 otkucaja u minuti umanjeno za vašu dob. Dakle, u slučaju 40-godišnje osobe on iznosi 180 otkucaja u minuti.
Kako biste odredili puls koji će vam donijeti korist prilikom aktivnosti učinite sljedeće:
1. Za najniži ciljani puls pomnožite vaš maksimalni puls s 0,5 (50 posto). Naprimjer, u slučaju već navedene 40-godišnje osobe računica izgleda ovako: (220 – 40) x 0,5 = 180 x 0,5 = 90 otkucaja u minuti.
2. Za maksimalni ciljani puls brojku pomnožite s 0,85 (85 posto). U slučaju 40-godišnje osobe taj je puls 153 otkucaja u minuti.
Dakle, ciljani otkucaji srca tijekom brzog hodanja za 40-godišnju osobu iznose između 90 i 153 otkucaja u minuti.
MJERENJE PULSA
Ako niste sigurni kako izmjeriti puls, poslužite se sljedećim koracima:
1. Vrhove kažiprsta i srednjeg prsta postavite na lijevo zapešće sve dok ne osjetite puls.
2. Pogledajte na sat i brojite otkucaje tijekom 30 sekundi. Kada dobijete konačan broj pomnožite ga s dva kako biste dobili broj otkucaja u minuti.
BROJ KORAKA
Još jedna važna stavka za izvlačenje koristi iz brzog hodanja jest broj koraka koji napravite u minuti.
Prema studiji objavljenoj u britanskom časopisu za sportsku medicinu, ako u minuti možete napraviti barem sto koraka, hodate dovoljno brzo za izvlačenje značajnih dobrobiti iz hodanja.
Još jedan pouzdani način da prepoznate je li vaš ritam hodanja dovoljno dobar jest – razgovor.
Ako tijekom aktivnosti možete voditi ugodan razgovor a da ne ostajete bez daha, vjerojatno hodate umjerenim tempom.
Ako ne možete razgovarati jer ostajete bez daha, vaš je tempo vjerojatno jako snažan.
Ako tijekom aktivnosti možete primjerice glasno pjevati, hodate presporo. U tom slučaju pokušajte podići tempo.
BROJNE DOKAZANE KORISTI HODANJA
Na kraju, podsjetit ćemo da je brzo hodanje kardio aktivnost s nizom koristi, od onih tjelesnih do mentalnih.
Među dobro istraženim, potvrđenim prednostima jesu gubitak težine, poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava, smanjeni rizik od srčanih bolesti, snižavanje razine kolesterola u krvi, niži krvni tlak i šećer te bolje mentalno zdravlje.
Koliko ćete kalorija izgubiti tijekom brzog hodanja, ovisi o više faktora, među kojima su vaša težina, dob, spol, mišićna masa te trajanje i intenzitet aktivnosti.
Što brže i duže hodate, sagorijevat ćete više kalorija, a kako bi gubitak kalorija bio još veći, u vašu aktivnost uključite brda, radite intervalne treninge, nosite utege…
Svaki tjedan potrudite se hodati barem 150 minuta umjerenim tempom ili 75 minuta brzim tempom.
Imajte na umu da je za 150 minuta umjerenog hoda tjedno, dovoljno odvojiti samo 30 minuta vašeg vremena pet dana u tjednu, ali čak i tek 10 minuta brzog hodanja može pridonijeti vašem zdravlju.
U slučaju da imate bilo kakvih zdravstvenih problema, prije nego što započnete s bilo kakvim programom vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Vrisak.info
