Koncept planka je vrlo jednostavan: zadržite tijelo u položaju za sklek određen period kako biste ojačali core, gluteus i tetive. Iako ga vjerojatno znate izvesti, možda niste sigurni koliko ga dugo treba držati da biste ostvarili maksimalni učinak.
Odgovor nije jednostavan kao što se možda nadate. Trener Albert Matheny kaže da plank možete raditi svakodnevno, ali njegova duljina može varirati od deset sekundi do minute, prenosi Index.
“Kad radite plank, najvažnije je zadržati ispravan položaj tijela. Zadržite ga samo dok vam to polazi za rukom”, kaže Matheny.
Opća smjernica, prema preporuci trenera Douga Sklara, jest napraviti tri seta u trajanju do 60 sekundi.
“Možete početi kraćim setovima i s vremenom zadržati plank do 60 sekundi”, navodi Sklar za Men’s Health i pojašnjava zbog čega su kraći setovi učinkovitiji.
“Ako zadržite plank deset sekundi pa se odmorite pet do deset sekundi kroz tri do šest setova, uključujete sve mišiće kao i da držite plank 30 do 60 sekundi”, dodaje.
Minuta je, prema tome, idealan vremenski okvir za početnike.
“Plank koji traje dulje od minute je izazov. Ali ako vam je minuta prekratka, ovu vježbu možete učiniti težom ako više stežete trbušne mišiće i jače stišćete gluteus”, savjetuje trener i upozorava da se ne prisiljavate na dugotrajno zadržavanje planka jer tako možete previše opteretiti donji dio leđa i time se izložiti riziku od ozljede.
“Kad se plank pravilno izvodi, može ojačati gotovo cijelo tijelo. Sve dok ga možete zadržati do 60 sekundi, trebali biste vidjeti sjajan rezultat”, zaključio je.
Vrisak.info
