Trčanje je puno više od same tjelovježbe. To je ujedno i način da se malo maknete od svijeta i svoje dnevne rutine, izađete i budete na otvorenom.
Nekima trčanje služi da bi povremeno bili sami, drugima je odlična prilika da se uz vježbu podruže s prijateljima. Bez obzira na to koja vam je motivacija, ako razmišljate o tome da počnete trčati, niste sami, piše Index.
Postoji mnogo različitih treninga i savjeta za istrčavanje udaljenosti od pet kilometara. Mi vam nudimo pet koraka koji će vam omogućiti da ovu udaljenost istrčite u samo šest tjedana.
1. Nađite partnera
Ako dulje niste trenirali ili imate zdravstvenih problema, prije nego što počnete s treninzima obavezno se konzultirajte s liječnikom. Kada dobijete zeleno svjetlo, nazovite prijatelja ili pronađite partnera za trčanje.
“Treniranje i natjecanje u utrci, poput one na pet kilometara, puno je zabavnije ako imate partnera”, kaže Randy Accetta, direktor sekcije za edukaciju trenera kluba cestovnih trkača Amerike.
Uz to, puno je veća šansa da nećete odustati od treninga ako imate nekoga s kim se dogovarate.
2. Kupite pravu opremu
Prije nego što krenete s trčanjem, investirajte u dobar par tenisica. Većina amaterskih trkača trenira na betonu i neravnim površinama i tu su ozljede vrlo česte. Posjetite specijalizirane dućane za sportsku opremu i potražite pomoć stručnjaka da biste izabrali pravilnu obuću.
Računajte da vas kupnja tenisica može baciti u solidan trošak, ali će vam stopala i koljena kasnije biti zahvalna. Također, nakon što kupite tenisice, ostala oprema (čarape, majice ili topovi za trčanje, sportski grudnjaci itd.) bit će puno manji trošak.
3. Počnite polako, ali postojano
Na početku koristite mantru bivšeg olimpijca na duge staze Jeffa Gallowaya: “Hodajte, nemojte trčati.” Prve treninge provedite izmjenjujući intervale trčanja s intervalima hodanja. Ovisno o kondiciji, možete krenuti tako da trčite jednu minutu pa hodate jednu minutu dok ne istrčite zadanu dnevnu kvotu.
Jačanjem kondicije povećavat će se i duljina intervala u kojima trčite, dok na kraju ne stignete do pet kilometara. Imajte na umu da i kad dođete do željene razine, povremeni treninzi u kojima ćete mijenjati intervale trčanja i hodanja mogu vam činiti dobro.
4. Koristite raspored za treniranje
Trening koji vam prilažemo pripremit će vas da istrčite pet kilometara u šest tjedana. Zamišljen je tako da tijekom zadanog perioda pokušate svaki drugi dan doći do određenog vremena kraćeg treninga u kojem trčite na vrijeme, a ne na udaljenost. Subotom se trening koncentrira na to da istrčite što veću udaljenost, bez obzira na to koliko dugo vam treba. Nedjelja je planirana za odmor.
Za one dane kada ne trčite (osim nedjelje), Galloway preporučuje vježbe poput bržeg hodanja, plivanja, veslanja ili biciklizma. Prijedlog treninga je sljedeći:
prvi tjedan: utorak (10 minuta); četvrtak (13 minuta); subota (1 km),
drugi tjedan: utorak (16 minuta); četvrtak (19 minuta); subota (2 km),
treći tjedan: utorak (19 minuta); četvrtak (22 minute); subota (3 km),
četvrti tjedan: utorak (22 minute); četvrtak (25 minuta); subota (3,5 km),
peti tjedan: utorak (25 minuta); četvrtak (28 minuta); subota (4 km),
šesti tjedan: utorak (20 minuta); četvrtak (30 minuta); i onda utrka!
5. Pravilno se pripremite za veliki dan
Na dan utrke dajte si dovoljno vremena za pripremu. Čak i ako ne trčite pravu utrku, nego samo za sebe, napravite pripremu kao da trčite maraton. Nemojte jesti barem pola sata prije trčanja, obavite nuždu i dobro se zagrijte. Ovisno o tome što vam odgovara te kakve su vremenske prilike taj dan, možete ponijeti bočicu s vodom. Prije utrke instalirajte neku aplikaciju za trčanje koja će vam pomoći s analizom utrke.
Ako vam se slučajno dogodi da u jednom trenutku morate stati, nemojte se osjećati krivima, odmorite se malo i nastavite. Zapamtite, cilj je pet kilometara, ne utrkujete se s vremenom.
Vrisak.info
