Ako neprestano radite čučnjeve u nadi da će vam se stražnjica podići i zategnuti, griješite, piše Cosmopolitan.
Umjesto da neumorno radite čučnjeve koji nemaju mnogo utjecaja na vaše tijelo, kombinirajte vrste onih vježbi za vašu stražnjicu koje će, zaista učiniti da postignete dobre rezultate.
Most na jednoj nozi s podizanjem stražnjice
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite jednu nogu uvis. Dok izdišete, stisnite stražnjicu i gurajte kukove što više možete prema stropu.
Zastanite, a potom spustite stražnjicu dok ne dođe točno do poda i ponavljajte, bez dodirivanja tla.
Bočno podizanje noge iz klečećeg položaja
Oslonite se na noge i ruke, s koljenima razdvojenim u širini kukova i dlanovima postavljenim ispod ramena. Držite koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, podignite desnu nogu do visine kukova i ispravite je sa strane.
Napravite pauzu prije nego što ponovo savijete koljeno i vratite nogu u početni položaj.
Duga
Počnite tako što ćete se osloniti na noge i ruke, koljena neka vam budu razdvojena u širini kukova, a dlanovi postavljeni ispod ramena. Ispružite desnu nogu tako da se prstima oslonite na pod, zatim uperite stopalo prema stropu.
Polako spustite nogu da dodirnete pod. Stisnite svoju stražnjicu dok spuštate nogu u početnu poziciju, a zatim spustite nogu tako da dodirne pod lijevo od stopala druge noge. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sve.
Iskorak unazad
Stanite sa stopalima razdvojenim u širini kukova, a dlanove spojite i pritisnite u razini grudi. Držeći kukove u ravnini, istupite svojom lijevom nogom dijagonalno iza leđa i savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva, držeći koljeno iza nožnih prstiju.
Pauzirajte, a onda izvršite pritisak na svoju desnu petu kako biste se vratili u uspravni položaj, dok pružate lijevu nogu u udarac sa strane. To je jedno ponavljanje.
Sumo čučanj s podizanjem pete
Počnite sa stopalima postavljenim malo šire od širine ramena, a nožni prsti neka vam budu usmjereni prema naprijed. Podignite svoju lijevu petu. Kontrolirajući se, nagnite bokove prema naprijed, dok spuštate stražnjicu prema podu, držeći koljena iza nožnih prstiju i stežući mišiće trbuha i leđa kako biste održavali ravnotežu.
Zadržite se u tom položaju, a onda izvršite pritisak na desnu petu kako biste se vratili u početnu poziciju i završili jedno ponavljanje.
“Medvjeđi” plank s podizanjem nogu
Počnite u “plank” poziciji, s ramenima postavljenim iznad zglobova, a tijelo neka vam bude u ravnini od glave do peta. Podignite desnu nogu i savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, podižući petu iznad stražnjice.
Dok vam je noga podignuta, stisnite stražnjicu i podignite desnu petu što više možete prema stropu. Zadržite se u tom položaju, a onda desno koljeno postavite pored lijevog kako biste završili jedno ponavljanje.
“Mrtvo dizanje” jednom nogom
Stanite na desno stopalo, lijeva noga neka bude savijena ispred vas, a koljeno neka joj je postavljeno u visini kukova. Stežite stražnjicu dok se lagano savijate naprijed, pružajući obje ruke prema podu istovremeno pružajući lijevu nogu ravno, iza vas. Zaustavite se, a onda se vratite u početnu poziciju, kontrolirajući tijelo.
Sumo čučanj s podizanjem potkoljenice
Počnite sa stopalima postavljenim šire od širine ramena, a nožni prsti neka vam budu usmjereni malo prema van. Držite koljena iznad gležnjeva, ispravite grudi i savijajte koljena sve dok vam butine ne budu paralelne s podom.
Kontrolirajući tijelo, podignite jednu petu što više možete, a da ne narušite položaj tijela. Vratite petu do poda, a zatim ponovite sa suprotnom nogom i to je jedno ponavljanje. Nastavite s mijenjanjem strana.
Čučanj u sumo poziciju
Počnite sa stopalima postavljenim šire od širine ramena, nožni prsti neka vam budu usmjereni prema naprijed. Držite koljena iza nožnih prstiju i kukove spuštajte u sjedeći položaj, u čučanj.
Podižite i spuštajte stražnjicu nekoliko centimetara, okrećući nožne prste pod kutom od 45 stupnjeva prema van i spuštajući kukove u nizak čučanj. Podižite se kako biste ponovo postavili nožne prste prema naprijed i nastavili naizmjenično postavljati stopala dok se pomičete.
Vrisak.info
