Trudnoća nije razlog za zapustiti svoje sebe i svoje tijelo, ako to učinite, kasnije će vam biti žao. Zato svaki dan odvojite sat vremena za sebe i odvježbajte, prošećite…
Bez obzira jeste li u stanju trudnoće ili ne. Vi ste najvrijednije što imate u svome životu, osvijestite to i brinite se za sebe i svoje tijelo.
Moje klijentice (trudne i netrudne) se na prvim treninzima najviše žale na slabe ruke i nakupine masnih naslaga na tricepsima.
Razlog tome je averzija koju smo si mi žene stvorile da ćemo ako ojačamo ruke izgledati poput Hulka pa onda većina odluči da je najbolje preskočiti vježbe za bicepse i tricepse „jer ovako i onako cijeli dan nešto radimo rukama – nosimo, dodajemo, podižemo…“.
Donosim nekoliko vježbi za jačanje ruku koje možete raditi u privatnosti svoja četiri zida, bez rekvizita odnosno s par improviziranih utega.
TREBA VAM:
- Stabilna podloga
- 2 pune boce vode od 0.5 L – ovo su nam improvizirani utezi ukoliko nemate bučice kod kuće
- Izvodite svaku vježbu u 8-10 ponavljanja, s minimalno 30 sekundi pauze ili bez pauze
- Odradite vježbe u 3-4 serije najmanje 4x tjedno
1. Biceps pregib
Stanite tako da su vam noge u razmaku jedna od druge u širini kukova, u svakoj ruci držite bocu s vodom tako da su vam dlanovi/šake okrenuti prema van odnosno naprijed. Savijte malo koljena, držite leđa ravno i savijte lakat (fleksija zgloba lakta) podižući podlakticu prema nadlaktici i spustite – to je jedno ponavljanje.
Udah kroz nos kada izvodite pregib, izdah kad spuštate.
2. „Fly“
Držite utege ili boce s vodom u svakoj ruci, noge su raširene jedna od druge u širini kukova, koljena blago savijena; nagnete se trupom u pretklon, držite ispružene ruke tj. utege pred sobom – znači jedan do drugog, leđa su ravno.
Širite ruke od početnog položaja (odručenje) i vraćate ih pred sebe – to je jedno ponavljanje.
Udah prilikom odručenja, izdah kad se vratite u početni položaj.
3. Predručenje
Držite utege u svakoj ruci, leđa su ravno, istovremeno podižete utege pred sebe (predručenje) do razine ramena, ne višlje.
Podignete (predručite) i spustite ruke; to je jedno ponavljanje. Udah kad izvedete predručenje, izdah kad spustite.
4. Odručenje – ekstenzija u stranu
Stanite u poziciju kao u prethodnim vježbama, držite utege u svakoj ruci – dlanovi su okrenuti prema vašim bedrima.
Podignete ruke do razine ramena (odručite) i spustite ih.- to je jedno ponavljanje.
Udah kroz nos kada odručite, izdah na usta kada spustite ruke.
5. „Skijaši“
Zauzmite poziciju nogu kao u prethodnim vježbama, noge u širini kukova, koljena lagano savijena, leđa ravno; nagnite se lagano u pretklon, a ruke s utezima ispružite iza sebe tj. leđa – tako da izgledate poput skijaša. 🙂
Držite ruke u toj poziciji (ispružene iza leđa) i savijte laktove – ispružite ponovno; to je jedno ponavljanje.
ordinacija.hr
