Poslovne, obiteljske i sve obveze koje dolaze u paketu s time opterećuju vas iz dana u dan te mislite kako se nalazite u začaranom krugu iz kojeg nema izlaza. Želite se opustiti, preznojiti i izbaciti sav stres iz sebe, a jednostavno nemate vremena.
Činjenica jest da sve ove stavke čine brigu o sebi gotovo pa nemogućom, ali gdje postoji volja, uvijek postoji i rješenje. Zato smo za vas pripremili kratak i efikasan trening kod kuće koji možete izvoditi svaki dan, a sve što vam treba jest udobnost vlastitog doma i dobra volja.
Neovisno o tome kakve su vaše fitness ambicije, ponekad ostati kod kuće umjesto vući se poput magle do teretane zvuči puno privlačnije, no javlja se konstantno prisutno pitanje: Što da radim kada nemam adekvatnu opremu za vježbanje?
Odgovor je jednostavan, imate vlastitu težinu koja je i više nego dovoljna kako bi se postigli zavidni rezultati za ljeto koje kuca na vrata.
Zato stanite na kraj klasičnim izgovorima i uvedite ovu rutinu treninga 3-4 puta tjedno i poboljšajte svoju tjelesnu formu, povećajte razinu samopouzdanja i ono najvažnije – poboljšajte svoje zdravlje.
Vježbe koje smo pripremili za vas izvodit ćete u staničnom obliku, a nakon odrađene vježbe, odnosno nakon određenog broja serija prelazite na iduću.
Nakon određenog perioda uvedite kružni intervalni način treninga, odnosno radite vježbu za vježbom s minimalnim odmorom između vježbi.
1. Čučanj – Stanite uspravno sa stopalima blago šire od širine ramena, odnosno u širini kukova. Stisnite trbuh te aktivno gurajući koljena prema van započnite spuštanje u čučanj. Pazite da vam se koljena i stopala ne urušavaju prema unutra te održavajte neutralnu poziciju kralježnice. Na kraju pokreta snažno se opružite do početne pozicije i izdahnite tijekom tog pokreta. Odradite 20 ponavljanja u 4 serije.
2. Plank taps – iz pozicije skleka blago raširite stopala kako biste dobile na stabilnosti. Nakon toga, održavajući stabilnu poziciju cijelog tijela, odvojite jedan dlan od podloge i dotaknite suprotno rame.
Ponavljajte u trajanju od 45 sekundi u 4 serije.
3. Squat jacks – Iz uspravnog položaja skočite u poziciju pravilnog čučnja te se odrazom iz iste pozicije vratite u uspravan položaj. Najvažnije, koljena i stopala se ne smiju urušavati te leđa moraju biti u neutralnoj poziciji!
Ponavljajte u trajanju od 45 sekundi u 4 serije.
4. Mountain climbers – Pozicija skleka. Vježbu započinjete imitacijom trčanja u mjestu dovodeći koljena visoko do razine grudi. Pazite na urušavanje donjeg dijela leđa, a ako se to događa, uvucite trbuh!
Vježbu ponavljate 45 sekundi u 4 serije.
5. Hip thrust – Iz pozicije ležanja na leđima savinite koljena pod 90 stupnjeva. Aktivno stišćući mišiće guze, dovedite kukove u potpunu ekstenziju. Pazite da se koljena guraju prema van, što će dodatno aktivirati bočni dio guze te obratite pozornost na to da se donji dio leđa ne uvija kako biste spriječile kompenzaciju u tom dijelu. Na kraju pokreta snažno stisnite guzu i vratite se u početni položaj.
Odradite 15 ponavljanja u 4 serije.
6. Wall sit – Za kraj neka peku noge! Sjednite uza zid s nogama savijenima pod 90 stupnjeva u koljenima.
Raširite noge do širine kukova i radite izdržaje od 45 sekundi u 4 serije.
S ovim ćete se treningom u kratkom vremenu preznojiti, spržiti višak kalorija te aktivirati cijelo tijelo. Uzmite si vremena i odvojite 45 minuta dnevno za sebe, a kada usvojite osnovne vježbe i steknete naviku vježbanja i rezultati vašeg truda će biti neizostavni.
zadovoljna.hr
